L’apport quotidien en protéines recommandé varie selon l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité physique, mais certains régimes encouragent des quantités bien supérieures aux besoins réels de l’organisme. Des études récentes montrent que dépasser régulièrement ces seuils peut entraîner des complications insoupçonnées, malgré la réputation positive de ce macronutriment.
La question des excès concerne autant les adeptes de la musculation que les personnes cherchant à contrôler leur poids. Les conséquences sur le fonctionnement des reins, le métabolisme osseux et le risque cardiovasculaire font l’objet d’un consensus scientifique croissant.
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Pourquoi l’excès de protéines suscite l’attention des experts
Les protéines jouent un rôle pivot dans notre alimentation, au même titre que les glucides ou les lipides. Assemblées à partir d’une vingtaine d’acides aminés, dont une poignée qualifiée d’essentiels, elles interviennent dans tout ce qui importe : architecture des tissus, réparation musculaire, fabrication d’enzymes. Personne ne remet en cause leur utilité, mais c’est bien la quantité ingérée qui fait débat aujourd’hui.
Les instances sanitaires telles que l’ANSES, la FAO ou l’IOM insistent toutes sur un point : l’apport protéique doit s’ajuster à chaque profil. Pourtant, la multiplication des régimes hyperprotéinés et la tendance à maximiser la consommation ont brouillé la limite entre ce qui est nécessaire et ce qui devient excessif. Le vrai débat se joue à deux niveaux : la qualité et la quantité. Les protéines animales couvrent l’ensemble des acides aminés dont notre corps a besoin, quand les protéines végétales nécessitent souvent de varier les aliments pour parvenir au même équilibre.
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Un détail technique mérite de s’y attarder : la leucine, abondante dans les protéines animales, stimule la voie mTOR lorsqu’elle est consommée en excès. Cette activation prolongée n’est pas anodine, puisqu’elle favorise l’athérosclérose, une pathologie redoutée du système cardiovasculaire. Les protéines issues du végétal, moins riches en leucine, exercent un impact différent sur cette cascade métabolique.
Difficile d’uniformiser les besoins : un sportif, une femme enceinte, une personne âgée… chacun présente un seuil de tolérance différent face à un régime hyperprotéiné. Pour les spécialistes, le vrai défi consiste à identifier le point où l’apport en protéines quitte le terrain du bénéfique pour celui du superflu, voire du préjudiciable.
Quels sont les risques concrets pour le cœur, les reins et les os ?
Aucun organe n’est à l’abri d’un excès de protéines. Les reins sont en première ligne, chargés d’évacuer l’azote généré par la dégradation des acides aminés. Cette surcharge rénale se manifeste par une élimination accrue d’urée et d’ammoniaque : un effort de filtration qui pèse lourd, surtout si la fonction rénale est déjà affaiblie. Pour les personnes fragiles, le déclin de la fonction rénale peut s’accélérer, accompagné de symptômes peu enviables : soif persistante, fatigue inhabituelle, inconfort digestif.
Sur le plan cardiovasculaire, la leucine, omniprésente dans les protéines animales, attire de plus en plus l’attention. Son action sur la voie mTOR, confirmée chez l’animal et suspectée chez l’humain, accroît la formation de plaques dans les artères : porte ouverte à l’athérosclérose, à l’infarctus ou à l’AVC. La viande rouge et les charcuteries sont particulièrement pointées du doigt, entre leur profil en acides aminés et leur richesse en graisses saturées.
Le squelette, lui aussi, subit les retombées de cette surconsommation. Un apport trop élevé en protéines peut entraîner une acidification de l’organisme, accélérant la perte de calcium osseux. Résultat : sur le long terme, le risque de rhumatismes, de crises de goutte ou même d’ostéoporose se renforce.
Les effets les plus fréquemment observés peuvent se résumer ainsi :
- Surcharge rénale : production accrue d’urée et d’ammoniaque, menace réelle pour les reins fragilisés
- Risque cardiovasculaire : développement de plaques artérielles, infarctus, AVC, risques amplifiés par la viande rouge
- Fragilité osseuse : acidification de l’organisme, fuite du calcium, ostéoporose, rhumatismes
Recommandations officielles : où placer le curseur pour sa santé ?
Les repères sont clairs. Pour l’ANSES, un adulte sédentaire devrait viser 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Prenons un exemple : 70 kg sur la balance, soit environ 58 g de protéines par jour. Les sportifs, naturellement, ont besoin de davantage : la fourchette s’étend de 1,2 à 2 g/kg/j selon l’intensité de l’effort, la phase d’entraînement ou la récupération.
Voici quelques repères pour différents profils :
- Adulte sédentaire : 0,83 g/kg/j
- Sportif : entre 1,2 et 2 g/kg/j
- Enfant, femme enceinte, personne âgée : quantités réajustées, souvent supérieures à celles d’un adulte peu actif
Pour optimiser la synthèse musculaire et garantir un bilan azoté satisfaisant, mieux vaut répartir les apports sur la journée. Alternez les sources : les protéines animales couvrent tous les besoins, mais associer plusieurs sources végétales permet de combler les éventuelles carences en acides aminés.
L’AFSSA distingue plusieurs niveaux d’apports : jusqu’à 2,2 g/kg/j, l’apport est considéré comme satisfaisant ; entre 2,2 et 3,5 g/kg/j, il est élevé ; au-delà, le seuil devient très élevé. Passer la barre des 3,5 g par kilo et par jour expose à une surcharge, notamment au niveau des reins et du cœur chez les individus sensibles.
Du côté des organismes internationaux comme la FAO ou l’IOM, le consensus fixe la part des protéines entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total. L’idée n’est pas de viser le maximum, mais d’ajuster la quantité à ses propres besoins et à son mode de vie, sans se laisser influencer par l’idée reçue que « plus » rime toujours avec « mieux ».
Sportifs, sédentaires : des besoins différents, des précautions communes
Dans la salle de sport comme au bureau, la question de la quantité de protéines à consommer ne se pose pas avec la même acuité. Les sportifs cherchent à maximiser la récupération musculaire : après chaque séance, leur organisme réclame des protéines pour reconstruire ce que l’effort a sollicité. Il n’est donc pas rare que leur apport grimpe jusqu’à 2 g par kilo, souvent sous forme de shakers protéinés à base de whey, notamment lors des périodes intenses ou de prise de masse. Tant que l’équilibre alimentaire général est respecté, ces compléments restent un outil ponctuel, pas une obligation.
À l’opposé, la personne sédentaire n’a pas de tels besoins. Pourtant, la mode des régimes hyperprotéinés et l’envie d’imiter les pratiques des sportifs de haut niveau incitent parfois à la surconsommation. Les conséquences ne tardent jamais : surcharge rénale, déséquilibre acido-basique, inconfort digestif… Les reins, surtout s’ils sont déjà fragiles, finissent par encaisser l’addition.
Pour éviter les écueils, mieux vaut répartir l’apport protéique sur les différents repas, en mariant intelligemment sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et sources végétales (légumineuses, céréales, oléagineux). Les enfants, femmes enceintes et personnes âgées présentent des besoins accrus, mais là encore, l’excès n’apporte rien de bon. La meilleure stratégie consiste à varier et à ajuster ses apports, sans tomber dans la surenchère ni la peur du manque.
Entre prudence et bon sens, la modération s’impose. Lorsque chaque repas devient une occasion d’équilibrer ses choix, le corps suit, les risques s’éloignent, et le plaisir de manger reste intact.
