Un café aux champignons avant l'entraînement n'est pas un pré-workout. Son seul actif à l'effet ergogène bien établi, la caféine, y est souvent peu dosé. Le cordyceps, champignon phare de ces boissons, a été testé chez le sportif avec des résultats contrastés. Voici ce qui tient et ce qui reste à prouver.
La caféine : le seul point solide
La position de l'International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021) retient 3 à 6 mg de caféine par kilo, environ 60 minutes avant l'effort. Côté sécurité, l'EFSA (2015) fixe 400 mg par jour pour l'adulte et des prises uniques jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg/kg, y compris avant un effort intense.
Les cafés aux champignons apportent souvent 20 à 50 mg par tasse. Pour un sportif de 70 kg, la dose ergogène commence vers 140 à 210 mg. Une telle tasse ne vise donc pas la performance, mais le rituel.
Le cordyceps chez le sportif : des résultats mitigés
Issu de la tradition chinoise et tibétaine, le cordyceps a été étudié en endurance :
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Parcell et al. (2004) : chez des cyclistes entraînés, 3 g par jour d'un extrait de Cordyceps sinensis pendant cinq semaines n'ont modifié ni la VO2max ni la performance ;
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Chen et al. (2010) : chez des adultes de 50 à 75 ans, douze semaines du même type d'extrait ont été associées à de meilleurs seuils ventilatoires ;
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Hirsch et al. (2017) : chez de jeunes adultes actifs, un mélange à dominante Cordyceps militaris a donné des signaux favorables sur la tolérance à l'effort intense, sur un petit effectif.
Espèces et extraits diffèrent d'une étude à l'autre. Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour le cordyceps, et un sportif bien entraîné ne devrait pas en attendre un gain mesurable sur un chrono.
Timing et séance du soir
La demi-vie de la caféine tourne autour de cinq heures, avec de fortes variations individuelles. Drake et al. (2013) ont observé qu'une prise de 400 mg six heures avant le coucher raccourcissait encore le sommeil de plus d'une heure. Pour une séance à 19 h, une boisson très peu caféinée est un compromis raisonnable.
Un exemple chiffré
Prenons Brainstoorm, le café aux champignons de Mush n Go, marque française de compléments aux champignons et plantes adaptogènes : 20 mg de caféine microencapsulée par tasse, contre environ 80 mg pour un espresso selon la fiche produit, et 1 000 mg de lion's mane, de cordyceps et de chaga en équivalent sec. La marque détaille elle-même les bienfaits du café aux champignons, ses limites et ses contre-indications. Fabriqué en France, à partir d'extraits venus d'Asie et d'Amérique, ce n'est ni un médicament ni un booster.
À qui ça convient, ou pas
Profil adapté : le sportif qui réduit sa caféine ou s'entraîne tard. À éviter ou à discuter avec un médecin : grossesse, allaitement, enfants, traitement en cours, troubles cardiaques, forte sensibilité à la caféine.
FAQ
Le café aux champignons remplace-t-il un pré-workout ?
Non. À 20 à 50 mg de caféine par tasse, on reste loin des 3 à 6 mg/kg étudiés.
Le cordyceps améliore-t-il la VO2max ?
Les essais divergent. La question reste ouverte ; les fiches ingrédients de Mush n Go récapitulent les doses étudiées.
Sources
Guest et al. (2021), JISSN ; EFSA (2015), avis sur la caféine ; Parcell et al. (2004), IJSNEM ; Chen et al. (2010), J Altern Complement Med ; Hirsch et al. (2017), J Diet Suppl ; Drake et al. (2013), J Clin Sleep Med.
