Un bon sportif doit améliorer et maintenir ses performances. La diététique est un facteur qui pourra l’aider à atteindre cet objectif. Celle-ci se focalise sur une alimentation équilibrée, variée et adaptée aux besoins énergétiques du sportif au quotidien. Ainsi, la nutrition du sport est différente et a des principes spécifiques qu’il faut respecter. Découvrez-les à travers cet article.
Rompre avec les plats industriels
Encore appelés calories inutiles, les plats industriels ont généralement une forte teneur en mauvaise graisse et en sucres raffinés. Aussi, ils ont une quantité excessive de sel et n’offrent aucun intérêt en matière de vitamines et de minéraux. Quant à leurs procédés de cuisson, ils sont souvent très douteux. Ainsi, le premier principe de la Nutrition du sport est de rompre avec ces plats industriels.
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En réalité, vous devez calculer vos calories et maitriser ou connaître idéalement ce dont vous vous nourrissez. C’est pour cette raison qu’il est important de cuisiner soi-même. Privilégiez des petits repas réguliers et non des repas copieux et d’occasion. Cela vous permettra d’apporter à l’organisme ce qu’il veut de façon continuelle.
Avoir des apports élevés en protéines et faibles en sucre
Un apport suffisamment élevé en protéines vous permettra d’améliorer votre récupération. En respectant ce principe, vous amplifierez facilement votre croissance musculaire. En effet, les acides aminés que contiennent les protéines représentent un stimulant pour la synthèse protidique.
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En outre, il faut normalement 1,2 à 1,4 g/kg de protéines par jour pour un sportif d’endurance. L’alimentation peut s’occuper des deux tiers de l’apport. Quant au dernier, il peut provenir des compléments. En réalité, selon une étude, il faut consommer 20 à 30 grammes de protéines sous forme de poudre après un entrainement. Cela favorise la construction musculaire et la récupération.
Par ailleurs, vous devez avoir une alimentation faible en sucres simples. En effet, les glucides représentent le macronutriment qui a plus d’importance dans l’alimentation d’un sportif. Ce sont des substrats énergétiques très nécessaires. Ainsi, si vous faites de l’endurance extrême il vous faut 10 à 12g/kg d’apport en glucides par jour. Pour une distance moyenne, il est conseillé de prendre 6 g/kg. Si vous êtes un sportif de force, mieux vaut opter pour un apport de glucides de 4 à 5 g par kg par jour.
Opter pour des lipides de bonne qualité
Pour un sportif de force et d’endurance, il est préférable que son apport en lipides soit entre 0,8 et 1,2 g par kg de poids de corps par jour. Il est conseillé d’opter pour des huiles crues telles que l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de noix, etc. Vous pouvez aussi consommer des aliments sains qui contiennent des lipides de bonne qualité. Il peut s’agir par exemple de la margarine ou du beurre enrichi en phytostérol et en oméga 3.
Ne jamais oublier les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires vous permettront de pallier les carences alimentaires en relation avec votre exercice. Il existe une variété de compléments alimentaires pouvant vous aider. Les protéines en poudre, les acides aminés ramifiés, la créatine, les boosters d’entrainement, les complexes de vitamines et minéraux, etc. l’essentiel est de les utiliser sans abus.
