Oubliez les dogmes : certains champions tournent le dos au sucre, alors même que la plupart des manuels de nutrition sportive en font un pilier indiscutable. Les dernières recherches battent en brèche ces certitudes. La performance en endurance ne tient pas seulement à la dose de glucides rapides ingérée avant ou pendant l’effort. L’entraînement, l’adaptation métabolique, le profil de l’athlète : autant de variables qui redéfinissent la place du sucre dans la réussite sportive.
Ce courant intrigue autant qu’il divise, surtout dans les milieux de l’ultra-endurance. Entraîneurs et nutritionnistes s’interrogent, confrontés à des résultats parfois inattendus. La réalité du terrain montre que bannir le sucre n’est pas une panacée, mais que, pour certains profils, les gains dépassent les pronostics.
Pourquoi les glucides occupent une place centrale dans la performance d’endurance
Dans le monde de l’endurance, les glucides tiennent le haut du pavé. Ils ne se contentent pas d’alimenter les muscles : ils rythment l’effort, dictent la récupération, repoussent la fatigue. Dès les premiers kilomètres, le glycogène accumulé dans les muscles et le foie devient la principale monnaie d’échange énergétique. Le glucose, rapidement transformé en ATP, permet de soutenir des intensités élevées sans faiblir.
Les spécialistes le savent : quand les réserves de glycogène viennent à manquer, la mécanique s’enraye. Le corps tente alors de compenser en puisant dans les lipides, mais ces derniers ne fournissent pas la même puissance lors d’efforts intenses. Cette transition brutale se traduit par une baisse de rythme, parfois une incapacité à relancer. Pour éviter ce passage à vide, les recommandations insistent sur les sucres lents en amont, histoire d’assurer une énergie qui dure, sans à-coup.
Au cœur de la course, les sucres rapides viennent en renfort : un gel, une boisson, et le moteur repart. Mais abuser de ces apports expose à des pics de glycémie suivis d’une chute brutale, qui coupe net l’élan. La stratégie doit être taillée sur mesure, car chaque athlète réagit différemment, tant sur le plan digestif que dans sa capacité à stocker le carburant.
Une fois la ligne franchie, la priorité bascule : recharger les batteries avec des glucides accélère la récupération et prépare aux prochaines échéances. La nutrition n’est plus un simple détail, c’est un levier de performance, aussi déterminant que l’entraînement ou le repos. Chez les champions, l’équilibre glucidique fait la différence.
Régimes cétogènes vs hyperglucidiques : quelles différences pour les athlètes d’élite ?
Chez les sportifs de haut niveau, le choix du régime alimentaire influence chaque dimension de la performance. Les partisans du régime cétogène parient sur la capacité du corps à carburer aux graisses, délaissant les glucides pour miser sur l’endurance longue durée. Sur le papier, cette stratégie séduit, notamment quand le glycogène s’amenuise au fil des heures.
Mais la réalité du terrain est plus nuancée. Les études sur des marcheurs et coureurs d’élite montrent que, certes, le cétogène favorise l’utilisation des lipides, mais il ne permet pas toujours de maintenir la cadence lors des phases explosives ou des changements de rythme. Pour sprinter, accélérer, relancer, il faut du glucose disponible immédiatement. Le régime riche en glucides, avec ses gels, barres et boissons spécifiques, garde l’avantage pour soutenir les efforts intenses et optimiser la récupération.
Dans la pratique, basculer vers une alimentation pauvre en glucides n’est pas sans conséquence : troubles digestifs, adaptation laborieuse, risque de déficit énergétique. Des experts comme Louise Burke ou Jean-Baptiste Wiroth le rappellent : au sommet de la compétition, la réussite passe par une gestion fine de l’apport glucidique. Le débat fait rage, mais les faits parlent : la performance ne tolère pas l’improvisation.
Une alimentation sans sucre améliore-t-elle réellement la performance sportive ?
L’idée de bannir le sucre de l’assiette des athlètes d’élite suscite des réactions contrastées. Écarter les produits industriels et ultra-transformés s’inscrit dans une démarche de prévention face aux maladies métaboliques : obésité, diabète de type 2, troubles cardiovasculaires. Mais sur le terrain, la suppression totale du sucre soulève des questions. Les glucides restent le carburant de choix pour les efforts intenses, répétés ou brefs. S’en priver expose à une baisse de régime, surtout lorsque la capacité à accélérer ou à changer de rythme dépend du glycogène musculaire.
À l’inverse, abuser du sucre, sodas, confiseries, viennoiseries à la chaîne, favorise la prise de poids, l’apparition de maladies chroniques et bouleverse l’équilibre métabolique. La sédentarité amplifie ces effets. Quant aux édulcorants, vantés comme solution miracle, ils entretiennent parfois le goût pour le sucré sans rompre avec la dépendance.
Quelques repères permettent de mieux cerner les enjeux :
- Le sucre agit sur le cerveau comme d’autres substances dont on se méfie, incitant à la surconsommation.
- De nombreux produits transformés dissimulent du sucre là où on ne l’attend pas, imposant une lecture attentive des étiquettes.
- Si l’OMS recommande de ne pas dépasser 50 à 60 g de sucre par jour, la consommation moyenne en France frôle les 100 g.
Tout est question de mesure. Une alimentation contrôlée, pauvre en sucres ajoutés mais adaptée à la dépense physique, protège la santé sur la durée sans sacrifier la performance.
Conseils pratiques pour adapter son apport en glucides selon ses objectifs
Ajuster l’apport en glucides n’est jamais une recette universelle. Tout dépend du type de sport, du volume d’entraînement, de l’intensité recherchée. Gérer la charge glycémique implique de privilégier les glucides complexes, pâtes complètes, riz brun, légumineuses, avant l’effort pour garantir une énergie stable et durable. Les sucres rapides gardent leur place lors des séances longues ou très exigeantes, sous forme de gels ou boissons, mais ne sont pas nécessaires pour des efforts courts ou modérés.
Voici quelques repères pour adapter votre alimentation selon le contexte :
- Avant l’entraînement, les aliments à index glycémique bas stabilisent la glycémie et retardent la fatigue.
- Pendant l’effort, passé 90 minutes, un apport ponctuel de glucose ou de gels énergétiques aide à maintenir le rythme.
- Après l’effort, il s’agit de refaire le plein de glycogène en consommant des glucides pour optimiser la récupération.
L’OMS incite à limiter le sucre à 50-60 g par jour, mais la réalité française dépasse souvent ce seuil. La vigilance s’impose, car le sucre se cache partout : sauces, céréales du matin, plats industriels. Les athlètes d’élite dosent leurs apports selon la période de préparation, la compétition, la récupération, tout en surveillant leur indice glycémique et l’efficacité de leurs phases de repos.
Au final, il s’agit de trouver la juste mesure entre qualité et quantité. Écouter son corps, ajuster selon la discipline, rester attentif à ses sensations : chaque sportif, chaque parcours, écrit sa propre partition. La performance se construit dans cette zone d’équilibre, entre maîtrise et adaptation. Rien n’est figé, tout évolue, à l’image du sport lui-même.
