L’haltérophilie au CrossFit : les mouvements Back Squat, Front Squat et Thruster 

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La pratique des activités sportives liées au CrossFit vous permettra d’améliorer vos performances, d’optimiser vos conditions physiques, de vous forger un corps global harmonieux et de conserver votre corps en pleine forme en peu de temps. Néanmoins, pour réaliser tous vos mouvements avec plus de confiance sans vous blesser au genou, vous aurez besoin de vous équiper d’une paire de genouillères pour CrossFit. Voici un zoom de quelques mouvements du CrossFit, notamment le Back Squat, le Front Squat et le Thruster. 

Front Squat 

front squat
Encore appelé squat avant, le front-squat est un exercice de musculation qui se réalise avec une barre reposant sur des clavicules avec la barre devant soi afin de faciliter la réalisation des différents mouvements. La charge n’est pas installée sur les trapèzes, mais plutôt à l’avant des deltoïdes. Il se décline en plusieurs variantes, notamment le Back Squat au niveau duquel les barres reposent sur les trapèzes. 

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C’est une variante du squat traditionnel. Il sollicite les abdominaux, les érecteurs du rachis, les adducteurs, les quadriceps, les muscles de la sangle abdominale, l’ischio jambiers, le grand fessier ainsi que le moyen fessier. Pour le pratiquer, vous devez fléchir légèrement vos cuisses tout en maintenant votre buste bien droit. 

C’est un exercice peu pratiqué dans les salles de musculation et qui permet de doper vos cuisses et vos fessiers selon l’inclinaison de votre buste. Il constitue un parfait exercice pour développer le bas du corps, pour limiter les aspects nuisibles au niveau des genoux et pour affiner la silhouette du pratiquant. 

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Back Squat 

back squat
Le Back Squat (squat arrière) est une variante directe du Front Squat et du Squat. C’est un exercice d’articulation permettant de réaliser un squat avec une barre installée sur les trapèzes plutôt qu’en avant du corps. Pour le pratiquer, il suffit de conserver le mouvement du squat classique puis de rajouter de la masse à l’arrière de votre corps. 

Les muscles sollicités sont multiples : les grands fessiers, les ischio jambiers, les abdominaux, les quadriceps, les moyens fessiers, les mollets, les muscles lombaires, les adducteurs et les petits fessiers. Les variantes du Back Squat sont nombreuses : le front squat, le squat assis et le gobelet squat. 

Thruster 

crossfit
Le Thruster est un exercice favori en CrossFit puisqu’il combine aussi bien la musculation que le cardio. C’est la combinaison en un seul mouvement du Front Squat et de l’Overhead Press. C’est un sport complet qui combine un ensemble d’exercices de musculation ultra performants. Il sollicite de nombreux muscles du corps entier : les érecteurs du rachis, les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les deltoïdes. 

Il se pratique avec un appareil. Il constitue un exercice efficace pour une extension des hanches, pour rendre vos hanches flexibles, pour améliorer vos fessiers, mais aussi pour une poussée verticale. Il aide notamment à gagner en masse musculaire, à activer vos capacités cardiovasculaires, à accroitre votre puissance, à tonifier vos muscles, à renforcer votre tronc, à améliorer vos performances cardiaques et à développer votre force. 

Il permet aussi de développer votre mobilité. Il met en jeu une multitude d’articulations : les fesses, les muscles dorsaux, les bras, les cuisses, les triceps, les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, la sangle abdominale, les biceps, les avant-bras et les épaules. Pour profiter de tous ses bienfaits ou obtenir des résultats satisfaisants, prenez le temps de réaliser correctement les mouvements qui le composent. 

Si vous débutez en musculation, alors évitez de soulever des charges trop importantes afin d’améliorer en amont votre endurance musculaire. Pour un début, des haltères de 8 kg suffiront largement pour les hommes. Les femmes débutantes peuvent soulever une charge de 6 kg pour commencer. 

L’intérêt de porter des genouillères de CrossFit

genouillère
La genouillère de crossfit est l’un des accessoires les plus indispensables aux athlètes. Elle se porte pour pratiquer en toute sérénité des sports de force comme le CrossFit. Elle se décline en trois grandes catégories. 

  • Les bandes de force ou bandes de genoux. 

Celles-ci servent à comprimer l’articulation du porteur de façon à la rendre stable. Élastiques, elles soutiennent légèrement le bas du corps lorsque vous réalisez des mouvements de squat et quand votre genou est en flexion complète. 

  • Les genouillères en néoprène de 7mm qui agissent de manière à comprimer les genoux. 

Le néoprène de 7mm est une matière respirant qui aide énormément à stabiliser votre articulation. Elle rend la genouillère pratique et facile à enfiler. 

  • Les genouillères de 3 à 5mm d’épaisseur en néoprène ou en nylon avec de petits dessins. 

Malheureusement, elles ne vous protègent que partiellement. L’épaisseur de leur gaine ne permet pas de stabiliser le genou des utilisateurs. Lorsque vous les enfilez pour une longue durée au cours de vos entrainements, vous aurez tendance à beaucoup transpirer au niveau de votre genou, ce qui peut fragiliser votre articulation. 

La genouillère présente beaucoup d’avantages. Elle apporte une bonne compression à vos genoux et ne vous gênera aucunement pendant l’exécution de vos mouvements. Elle conserve la chaleur au niveau de votre genou, ce qui permet d’augmenter votre débit sanguin, d’améliorer votre circulation sanguine et de diminuer les douleurs provoquées par l’articulation du genou au cours de vos entrainements. Elle vous confère un soutien hors pair lorsque vous fléchissez votre genou, elle maintient vos articulations en bonne santé, elle rend votre genou plus réactif et elle stabilise vos articulations. 

Avec une genouillère, vous serez capable de réaliser en toute confiance des mouvements CrossFit plus stable avec plus de contrôle et davantage d’énergie. C’est un bon accessoire pour prévenir les entorses, les douleurs aiguës, les blessures des muscles autour du genou, les déchirures, les tendinites, mais aussi les blessures sportives, articulaires et ligamentaires. Elle est par ailleurs très conseillée lorsque vous voulez jouer au handball, au volleyball et au basketball. 

Bon à savoir : pour profiter de tous les avantages d’une genouillère, il convient de l’utiliser à bon escient. Enfilez-les uniquement durant l’échauffement quand vous voulez démarrer un peu plus vite.

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