Lorsque vous avez décidé d’entrer dans le monde de la musculation, vous devez alors considérer toutes les étapes pour avoir une meilleure posture et pour équilibrer tous les muscles de votre corps. Dans ce cadre, il faut aussi muscler le dos. D’ailleurs, c’est aussi fortement recommandé si vous faites régulièrement des exercices physiques intenses. Voici 5 exercices à favoriser pour muscler le dos.
Le tirage horizontal : base incontournable
Le tirage horizontal est un exercice de base qui sollicite principalement le grand dorsal, le muscle le plus large du dos. Il consiste à tirer une barre ou une poulie vers soi en gardant le dos droit et les coudes le long du corps. Il faut expirer en tirant et inspirer en revenant à la position initiale. Il faut aussi veiller à ne pas cambrer le dos ni hausser les épaules. Le tirage horizontal permet de travailler la largeur du dos et d’améliorer la posture. Cliquez ici pour en savoir plus sur le tirage horizontal.
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Le tirage vertical : exercice pour solliciter le trapèze
Le tirage vertical est un exercice qui cible surtout le trapèze, le muscle situé entre le cou et les épaules. Il consiste à tirer une barre ou une poulie vers le bas en passant devant ou derrière la tête. Il faut expirer en tirant et inspirer en remontant la barre. Il faut aussi garder le dos droit et les épaules basses. Le tirage vertical permet de travailler la hauteur du dos et de renforcer les cervicales.
Les tractions : exercice classique et efficace
Les tractions sont un exercice classique et efficace pour muscler le dos. Elles font intervenir plusieurs muscles du dos, comme le grand dorsal, le trapèze, le rhomboïde ou le grand rond. Elles consistent à se suspendre à une barre fixe et à se hisser vers le haut en fléchissant les bras. Il faut expirer en montant et inspirer en descendant. Il faut aussi garder le corps aligné et éviter de se balancer. Les tractions permettent de développer la force et la puissance du dos.
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Des rowing efficace pour le dos
Le rowing est un exercice qui consiste à tirer un poids vers soi en pliant les bras. Il existe plusieurs variantes de rowing, comme le rowing à barre droite ou le rowing inversé. Pour le rowing à barre droite, il faut adopter une position debout, mains écartées à la largeur des épaules pour tenir la barre. Il faut ensuite pencher le buste et tirer la barre vers le ventre tout en gardant le dos bien droit.
Pour ce qui est du rowing inversé, il faut vous allonger sous une barre fixe, en tenant la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Il faut lever le corps vers la barre en fléchissant les bras, puis redescendre lentement sans toucher le sol. Il faut expirer en montant et inspirer en descendant. Le rowing inversé permet de travailler l’ensemble du dos.
Le soulevé de terre pour les niveaux avancés
L’exercice soulevé terre est adapté si vous êtes à un niveau plus avancé dans la musculation. Il permet de travailler le dos, mais sollicite en même temps tous les muscles du corps. Pour la pratique, il faut soulever la barre avec les poids adaptés en partant du sol jusqu’à ce que les jambes et le dos soient tendus.
Il faut expirer en soulevant la barre et inspirer en la reposant sur le sol. Il faut aussi garder le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement. Le soulevé de terre permet de renforcer le bas du dos et d’augmenter la masse musculaire.
