37 grammes de glucose, c’est tout ce qu’un muscle peut stocker à l’instant T. Au-delà, la mécanique se grippe, la performance vacille, et la ligne d’arrivée s’éloigne. Voilà la réalité brute qui attend chaque coureur, novice ou confirmé, confronté à la gestion de ses glucides. Les entraînements s’enchaînent, les kilomètres défilent, mais sans une stratégie adaptée, la fatigue guette. Les recommandations, souvent trop générales, laissent sur leur faim ceux qui cherchent la précision. Ici, pas de règle universelle : chaque organisme impose ses propres limites. Certains digèrent sans broncher des quantités élevées, quand d’autres voient leur foulée entravée par des douleurs digestives dès le moindre excès. Trouver le bon équilibre, ajuster ses apports à son niveau, c’est ce qui sépare la progression durable de la contre-performance à répétition.
Les glucides, alliés incontournables du coureur
La course à pied ne pardonne pas l’approximation lorsqu’il s’agit de gérer son énergie. Dès que les baskets claquent sur l’asphalte ou mordent la terre, les muscles réclament du carburant : le glycogène, stocké surtout dans les muscles et le foie. Ici, les glucides ne sont pas un simple accessoire : ils constituent la source principale pour soutenir l’intensité, que ce soit lors d’un 10 kilomètres sur route ou d’un trail technique au cœur des montagnes.
Mais leur rôle ne s’arrête pas à alimenter les cellules. Les glucides permettent de remplir les réserves avant le départ, limitant ainsi le risque de voir la machine caler brutalement, ce fameux « mur » qui glace le dos des marathoniens. Pendant l’effort, ils évitent la chute de régime et assurent une continuité dans la performance. Les coureurs l’ont appris parfois à leurs dépens : laisser filer l’apport glucidique, c’est ouvrir la porte à la défaillance et à la fatigue qui s’installe.
| Type d’effort | Source d’énergie dominante |
|---|---|
| Course rapide (10 km) | Glucides |
| Marathon / Trail long | Glucides (en priorité), lipides (en relais) |
Se préparer, choisir les bons aliments, ajuster la quantité de glucides selon ses séances : voilà le socle d’une préparation solide. Chaque coureur, chaque distance, chaque objectif exige sa propre stratégie. Mais une constante demeure : sans suffisamment de glucides, l’organisme plafonne, et la performance s’en ressent. L’énergie ne se décrète pas, elle se construit au fil des repas comme des entraînements.
Comment savoir si vous consommez assez de glucides pendant l’effort ?
La question revient sur toutes les lèvres, des pelotons populaires aux élites. Trouver sa dose de glucides pendant l’effort ne relève pas d’une simple équation. Le corps envoie des signaux, parfois subtils : une fatigue qui s’installe trop vite, des jambes qui se font lourdes, la lucidité qui se brouille. Ces alertes valent bien tous les calculs du monde. Au fil des courses, chacun affine son ressenti.
Pourtant, les repères scientifiques apportent leur lot de certitudes. Dès que l’effort dépasse une heure, il est recommandé de viser entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, voire jusqu’à 90 grammes pour les ultras. Gels, boissons isotoniques, barres énergétiques : à chacun son arsenal, à condition de respecter la tolérance digestive.
Voici quelques signes qui montrent que l’ajustement des apports glucidiques mérite votre attention :
- Fatigue musculaire persistante : augmentez progressivement la quantité de glucides consommés.
- Perte de concentration en fin de course : diversifiez les sources d’énergie, testez différentes formes.
- Crampes ou inconfort digestif : adaptez la texture et fractionnez l’apport pour limiter les désagréments.
L’équilibre glucidique se travaille aussi bien avant, pendant qu’après l’effort. Observer les réactions de son corps, ajuster selon la durée et l’intensité, voilà la clé. Ce n’est pas la ponctualité qui paie, mais la régularité sur la durée.
Adapter son apport en glucides selon la durée et l’intensité de la course
Impossible de se contenter d’un schéma figé. Les besoins en glucides varient selon la distance, le profil de la course, la météo, et la vitesse adoptée. Sur une course courte et rapide, le stock de glycogène musculaire suffit à couvrir la dépense sans apport en pleine action. Mais plus la sortie s’allonge, plus la vigilance s’impose.
Les marathons et ultras demandent une anticipation sans faille. On parle alors d’un apport horaire qui grimpe graduellement, jusqu’à 90 grammes par heure pour les formats les plus exigeants. À chacun son mode d’administration : boissons, gels, barres, ou une alternance intelligente selon la tolérance de son système digestif. Le but : recharger les réserves sans créer de gêne ni saturer l’estomac.
Selon le contexte, voici comment ajuster les apports :
- Sur une courte distance et à haute intensité, les réserves suffisent : pas besoin d’ajouter des glucides en cours de route.
- Pour un effort prolongé, fractionnez l’apport, variez les textures et la concentration pour mieux les assimiler.
- En conditions difficiles (chaleur, fort dénivelé), surveillez l’hydratation et adaptez la quantité de glucides ingérée.
La préparation ne se limite pas au jour de la compétition. La veille, privilégiez un repas glucidique, adapté à la nature de l’épreuve. Le matin même, restez dans la simplicité et la digestibilité. La nutrition, surtout pour le trail, s’aiguise au fil des expériences et des essais. Ce qui fonctionne pour l’un ne conviendra pas forcément à l’autre : la stratégie s’affine à chaque course.
Conseils pratiques pour intégrer les glucides à votre routine sportive
Le choix des aliments riches en glucides s’inscrit dans le quotidien du coureur et ne doit rien au hasard. Le menu s’organise autour de produits accessibles : fruits frais pour la recharge rapide, pommes de terre ou riz pour miser sur les glucides complexes, fruits secs pour les petits creux. Ces aliments aident à stabiliser la glycémie et à préparer le terrain pour l’effort tout en limitant les à-coups d’énergie.
Avant une séance ou une compétition, optez pour un repas centré sur les glucides : riz basmati, patate douce, banane mûre, pain complet. Attention à ne pas trop charger la portion de fibres, sous peine de gêne digestive. Un exemple classique : le smoothie banane-lait, qui combine énergie rapide et digestibilité, reste un allié de choix les jours de course.
Après l’effort, la collation vise à restaurer les réserves : barre de céréales, fruits secs, yaourt nature avec une touche de miel. L’hydratation, trop souvent négligée, accélère la récupération. Une eau plate, agrémentée d’un peu de sel ou de jus de fruits, optimise la réhydratation.
Pour enrichir au quotidien votre palette alimentaire, pensez à intégrer régulièrement :
- Lentilles ou pois chiches, qui conjuguent apport en glucides et protéines végétales
- Pain d’épices, discret mais efficace sur les longues distances
- Compotes sans sucres ajoutés, faciles à digérer lors des passages difficiles
Sur la durée, la diversité alimentaire reste votre meilleur atout. Varier les sources d’énergie, veiller à l’apport en vitamines et minéraux, et maintenir une hydratation adaptée : c’est ainsi que se construit la performance. Sur la ligne de départ comme à l’arrivée, le carburant de la réussite se prépare d’abord à table.
