Aucun liquide ne répond à toutes les exigences d’un effort prolongé. Certaines boissons favorisent l’hydratation, d’autres apportent des glucides ou des minéraux, mais il existe des différences notables dans leur composition et leur efficacité. Les recommandations varient selon la durée, l’intensité de l’effort et la sensibilité individuelle.
Des erreurs d’hydratation persistent, malgré la multiplication des conseils spécialisés. L’absence d’une solution universelle complique le choix, tandis que les critères de sélection évoluent avec les avancées scientifiques et les besoins spécifiques de chaque sportif.
Comprendre les besoins du corps lors d’une course longue durée
Au fil des kilomètres, le corps ne négocie pas : il perd de l’eau, du sodium, des glucides. L’hydratation pendant l’effort va bien au-delà de la simple sensation de soif. Il s’agit de maintenir l’équilibre hydrique, de préserver la performance et d’éviter les désagréments digestifs ou musculaires. Lorsque l’effort se prolonge, le stock de glycogène, musculaire et hépatique, s’amenuise, les pertes en sels minéraux s’accumulent, la marge de manœuvre se réduit. C’est une question d’ajustements constants.
La transpiration, qui varie avec l’intensité, le climat ou le profil du coureur, provoque une double fuite : celle des liquides et celle des électrolytes, en particulier le sodium, le potassium et le magnésium. Impossible de compenser ces pertes d’un simple geste. Tout se prépare, se dose, s’adapte. L’hydratation vise à prévenir la déshydratation, mais aussi à éviter de trop diluer le sodium dans le sang, un danger discret mais tangible lors des longues distances.
Voici les trois piliers à considérer :
- Eau : indispensable, mais rapidement limitée si l’effort s’étend sur plusieurs heures.
- Glucides : la source d’énergie musculaire à réapprovisionner régulièrement.
- Sels minéraux : le sodium en priorité, pour compenser ce qui s’échappe avec la sueur et préserver la fonction musculaire.
La quantité à absorber reste très variable : conditions météo, niveau de sudation, allure, mais aussi capacité personnelle à tolérer l’apport de liquides et de glucides sans inconfort. Chacun doit expérimenter, ajuster, observer. Rien n’est figé.
Quelles boissons énergétiques privilégier pendant l’effort ?
Trouver le juste milieu entre hydratation, énergie et confort digestif : c’est tout l’enjeu. Pour les efforts de longue haleine, la boisson isotonique reste la référence. Sa formule ? Un mélange équilibré de glucides, de sodium et d’électrolytes, étudié pour une absorption optimale et un minimum de troubles digestifs. Son principal atout : une assimilation rapide, qui évite les montagnes russes du taux de sucre dans le sang, le fameux coup de mou après un pic glycémique.
Les boissons isotoniques du commerce affichent généralement entre 30 et 60 g de glucides par litre, associées à 400-700 mg de sodium par litre. Cette fourchette respecte les recommandations de la Society for Sports Nutrition pour soutenir l’effort et compenser les pertes. Prudence avec les boissons énergisantes classiques : trop riches en sucres rapides ou en caféine, elles conviennent mal aux longues distances.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de boissons adaptées à l’effort :
- Hydrixir et Hydrixir Ultra offrent un profil glucidique bien équilibré et un apport en sels minéraux utile pour le trail ou la course à pied.
- La boisson maison, composée d’eau, de jus de fruits dilué, d’une pincée de sel, d’une cuillerée de miel ou de maltodextrine, offre une alternative personnalisable. À tester lors des séances d’entraînement pour vérifier la tolérance.
Choisissez une boisson énergétique en fonction de la durée, de l’intensité de l’effort et de la météo. Pendant la course, buvez régulièrement, fractionné en petites gorgées. C’est souvent dans le bidon que se joue la différence sur la ligne d’arrivée.
Boissons isotoniques, hypertoniques, glucidiques : quelles différences et quels avantages ?
Chaque type de boisson répond à une logique précise. La boisson isotonique, favorite des marathoniens et cyclistes, possède une osmolarité voisine de celle du plasma sanguin. Cela permet une absorption rapide, sans surcharge de l’estomac, tout en apportant glucides et électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Sur les longues distances, elle garantit l’équilibre entre hydratation et énergie.
La boisson hypertonique, quant à elle, contient plus de glucides que le sang. Sa densité favorise l’apport énergétique mais ralentit la vidange gastrique, ce qui peut entraîner des inconforts digestifs pendant l’effort. Elle joue surtout un rôle après la course, pour restaurer rapidement les réserves de glycogène.
La boisson glucidique pure cible essentiellement l’apport rapide de sucres. Peu fournie en minéraux, elle s’utilise plutôt pour les efforts courts ou en appoint d’une hydratation classique. Sur de longues épreuves, son absence de sels minéraux peut devenir une faiblesse.
- Isotonique : équilibre hydrique, absorption rapide, adaptée à l’effort prolongé.
- Hypertonique : recharge énergétique, à privilégier après la course.
- Glucidique : énergie instantanée, à utiliser ponctuellement.
Pour des efforts qui s’étirent dans la durée, la Society for Sports Nutrition recommande la boisson isotonique, associant glucides et sels minéraux, pour allier performance et sécurité.
Conseils pratiques pour bien s’hydrater et optimiser sa récupération
La réussite sur la distance commence par une hydratation anticipée et régulière. Inutile d’attendre la soif pour boire : il vaut mieux prendre de l’avance, dès les premiers kilomètres. Fractionnez l’apport en petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Selon la durée et l’intensité, tablez sur 500 à 800 ml d’eau ou de boisson isotonique par heure, pour maintenir un apport suffisant en liquide et minéraux.
Optez pour une boisson de l’effort qui combine glucides (20 à 40 g/L) et électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Ce duo aide à stabiliser le glycogène musculaire et hépatique et réduit le risque de crampes ou de baisse de régime. Les boissons trop concentrées ou dépourvues de sel peuvent perturber l’équilibre hydrique et accentuer la déshydratation.
Adaptez votre stratégie en fonction de ces conseils concrets :
- Pour les efforts prolongés ou par temps chaud, ajoutez une pincée de sel (0,5 g/L) à votre boisson.
- Après l’effort, privilégiez une boisson de récupération qui associe glucides et protéines pour restaurer vos réserves et soutenir la réparation musculaire.
- N’oubliez pas la nutrition solide (fruits secs, barres énergétiques) en complément de l’hydratation lors des sorties de plus de deux heures.
Faites évoluer votre routine selon la météo et vos sensations du moment. La Society for Sports Nutrition conseille de se peser avant et après la course pour mieux ajuster l’hydratation. Une balance, un peu d’observation, et la progression devient tangible, loin des modèles uniformes. Quand chaque détail compte, la différence se joue parfois à une gorgée près.
