Sport de grimpe : comment bien s’alimenter

La pratique de l’escalade est une activité sportive qui entraîne chez certains des douleurs inflammatoires. Mais, cela peut s’éviter avec un apport conséquent de tous les minéraux, oligoéléments, vitamines et enzymes nécessaires pour recycler les déchets.

Le régime alimentaire du bon grimpeur

Le corps a besoin d’une multitude d’éléments pour fonctionner correctement, en particulier lorsque l’on pratique des activités physiques assez rudes comme l’escalade. Il faut lui apporter de l’énergie, des nutriments pour la formation des muscles ainsi que les substances nécessaires pour entretenir et éliminer les déchets produits. Comme l’indique votre nutritionniste à Fréjus, aucun aliment n’est complet à lui tout seul. Un régime alimentaire bien équilibré est donc nécessaire pour permettre au corps de fonctionner à plein régime. Il est donc important de veiller à adopter une habitude alimentaire qui puisse permettre à son corps d’avoir des quantités suffisantes de tous les éléments nécessaires à sa survie.

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Un apport conséquent de protéine

Les protéines permettent la croissance musculaire et la réparation des tissus. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires et de la matrice osseuse. Les aliments riches en protides (viande, poisson, œuf) sont donc indispensables pour un fonctionnement correct du muscle. L’apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 g/kg par jour, ce qui est largement insuffisant pour des sportifs. Four faire des Escalades dans les calanques, il faut un apport minimum en protéines entre 1,2 et 1,6 g/kg par pour soutenir le rythme des entrainements et améliorer la composition corporelle. Vous pouvez répartir cet apport tout au long de la journée avec des portions de 20 à 50 g de protéines. Quant au choix des sources de protéines, préférez les laitages, les viandes maigres ou les poissons aux viandes grasses.

Des glucides pour booster le corps

Les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils fournissent l’énergie nécessaire au corps. Ils participent à la constitution des tissus fondamentaux de l’organisme comme les cartilages, les acides nucléiques, le mucus, les substances antigéniques. Pour pouvoir pratiquer une activité physique une heure par jour, il faut ingérer quotidiennement environ quatre à cinq grammes de glucides par kilo de poids. En effet, il en faut suffisamment pour que le corps puisse soutenir longtemps un exercice physique intense. Les céréales, féculents et légumes secs constituent une source de glucide à ne pas négliger.

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Des lipides pour un bon métabolisme

Les lipides participent à la couverture des besoins énergétiques du corps. Ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides qui, lors des efforts de longue durée, sont dégradés pour produire de l’énergie. Au-delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui jouent le rôle de carburant pour le corps. Les principales sources de lipides sont le beurre, la margarine, les huiles végétales, les aliments frits, les viennoiseries et certains plats préparés.

Les fibres, sels minéraux et vitamines jouent un grand rôle dans l’élimination des déchets. Une consommation régulière de fruits et légumes est donc recommandée afin de bloquer l’acidité dans les tissus.

L’importance de l’hydratation pour les grimpeurs

L’hydratation est un élément crucial pour tout sportif, et particulièrement pour les grimpeurs. En effet, la pratique de l’escalade sollicite énormément le corps, à tel point qu’il peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau en une heure de grimpette intense.

Il est donc primordial de s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort. Mais attention à ne pas boire n’importe quoi ! L’eau pure reste le meilleur choix pour se réhydrater efficacement. Toutefois, certains sportifs préfèrent agrémenter leur eau avec des compléments alimentaires tels que des électrolytes ou encore du citron afin de stimuler leur organisme.

En cas de forte chaleur ou d’exercice prolongé, il est recommandé de boire environ 0,5 litre toutes les heures pour maintenir un bon niveau d’hydratation.

Évitez à tout prix les boissons alcoolisées qui ont tendance à déshydrater davantage l’organisme. Les sodas et autres boissons sucrées sont aussi déconseillés car ils peuvent perturber la digestion lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Retenez bien ceci : mieux vous êtes hydraté, plus votre corps sera performant et résistant durant vos sessions d’escalade !

Les compléments alimentaires adaptés à la pratique de l’escalade

Au-delà de l’hydratation, la nutrition est aussi un facteur clé pour les grimpeurs qui souhaitent optimiser leurs performances. Les compléments alimentaires peuvent être une solution intéressante pour répondre aux besoins spécifiques du corps pendant et après l’effort.

Toutefois, il est capital de préciser que les compléments ne doivent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Ils sont simplement un ajout ponctuel permettant d’apporter des nutriments supplémentaires à l’organisme.

Les protéines sont particulièrement importantes pour les personnes pratiquant des activités physiques intenses telles que l’escalade. Elles aident à reconstruire le tissu musculaire endommagé pendant l’exercice et favorisent ainsi la récupération.

Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreux types de protéines : whey, caséine, végétale… Vous devez bien choisir en fonction de vos objectifs personnels et de votre régime alimentaire habituel.

Les acides gras essentiels tels que les omégas 3 peuvent aussi faire partie intégrante d’un régime alimentaire sain pour les sportifs. Ils contribuent notamment au bon fonctionnement cardiovasculaire tout en aidant à réduire l’inflammation dans le corps.

Certains compléments, comme la créatine ou encore le magnésium, peuvent aider à améliorer la force musculaire et la concentration mentale pendant l’exercice.

Avant d’introduire un nouveau complément dans votre alimentation, vous devez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il convient bien à vos besoins et objectifs personnels.

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