33 grammes. C’est la consommation moyenne de sucre ajoutée par jour pour un adulte français, selon l’ANSES. Pourtant, chez les sportifs, la donne change : la dépense énergétique explose, mais la confusion règne, entre peur du sucre et besoin de carburant.
L’écart grandit entre ce que dicte la physiologie et ce que racontent les doctrines à la mode. Les apports varient, portés par la discipline pratiquée, la durée de l’effort, le rythme et les objectifs propres à chacun. Impossible, donc, de sortir une règle unique.
Le rôle essentiel des glucides dans l’alimentation du sportif
Le glucose, voilà le partenaire incontournable des muscles à l’effort. Dès que l’intensité grimpe, ce sont les glucides qui prennent le relais pour fournir l’énergie. Dans l’endurance, le muscle puise dans ses réserves de glycogène, véritable réservoir bâti à partir des céréales, des légumineuses ou des féculents consommés aux repas.
L’équilibre entre glucides, protéines et lipides façonne la nutrition du sportif. Chacun tient un rôle précis : rebâtir la fibre musculaire, alimenter la dépense en énergie, préserver la santé métabolique. Impossible de négliger un maillon.
La façon dont on choisit ses glucides influe directement sur la réponse glycémique. Les aliments à index glycémique bas, comme l’avoine ou la patate douce, assurent une diffusion lente du glucose, idéale pour soutenir l’effort prolongé. À l’inverse, les sucres rapides des boissons sucrées ou gels énergétiques interviennent dans l’immédiat, pendant ou juste après l’exercice, quand il faut vite recharger la machine.
Pour clarifier les notions clés, voici les éléments à retenir :
- Glucose : la source d’énergie principale lors d’un effort
- Glycogène : la forme sous laquelle le glucose est stocké dans le muscle et le foie
- Index glycémique : la mesure de l’impact d’un aliment sur la hausse du taux de sucre sanguin
Adapter l’alimentation exige une compréhension fine de ces mécanismes. Il s’agit de tenir compte de la spécificité de chaque sport, de la durée des séances, de la tolérance digestive et de la capacité de stockage musculaire pour ajuster l’apport en glucides. Ce nutriment n’est pas une variable d’ajustement : il conditionne la performance, la récupération et la progression.
Pourquoi la quantité de sucre recommandée varie selon l’activité physique
Il n’existe pas de réponse universelle à la question des besoins en sucres. Tout dépend de la nature de l’activité, de l’intensité, de la durée, du niveau d’entraînement, mais aussi des particularités physiologiques de chaque sportif. Un marathonien, qui épuise ses réserves durant de longues heures, n’a pas les mêmes exigences qu’un pratiquant de musculation ou d’un sport explosif.
Pour bâtir une stratégie adaptée, il faut distinguer glucides complexes et glucides simples. Les premiers, présents dans les céréales et les légumineuses, accompagnent l’effort prolongé. Les seconds, que l’on retrouve dans les boissons sucrées, barres énergétiques ou produits industriels, servent lors de besoins ponctuels, souvent aux abords des compétitions.
En pratique, les sportifs d’endurance misent sur les glucides complexes avant l’effort, tout en prévoyant des apports ciblés en aliments sucrés pendant l’activité. Les disciplines plus fractionnées, où l’effort est court et intense, ajustent la quantité de sucre à la dépense effective, pour éviter de saturer l’organisme inutilement.
Pour illustrer ces différences, voici deux situations typiques :
- Un marathonien peut consommer jusqu’à 60 g de glucides par heure d’effort
- Un sportif loisir privilégie moins de 10 % de son énergie sous forme de sucres rapides
La présence de fibres ou de protéines dans les repas freine l’élévation du taux de sucre sanguin. Adapter son alimentation, c’est doser au plus juste, anticiper les besoins, tenir compte des réactions personnelles. La gestion des glucides se construit, elle ne s’improvise pas.
Combien de glucides consommer chaque jour pour optimiser ses performances ?
Les recommandations varient sensiblement selon le profil du sportif et la charge d’entraînement. Pour l’endurance, on se situe entre 5 et 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Un footballeur de 70 kg, lors de phases intensives, peut viser entre 350 et 490 grammes quotidiens. Un cycliste en préparation pour une course à étapes pousse parfois ce seuil à 10 g/kg/j, toujours sous suivi professionnel.
Les pratiquants loisirs, eux, adoptent un apport plus mesuré : 3 à 5 g/kg/j, ajusté à la fréquence des séances et aux périodes de repos ou de compétition. Le contexte fait toute la différence.
L’OMS recommande que les sucres simples, en dehors de ceux naturellement présents dans les fruits et légumes, ne dépassent pas 10 % de l’apport énergétique total. Même chez le sportif, la part des sucres ajoutés reste donc modérée. Mieux vaut privilégier la qualité : céréales complètes, légumineuses, fruits frais. Les produits transformés et boissons sucrées, eux, perturbent la glycémie sans bénéficier à la performance.
| Type de sportif | Glucides (g/kg/jour) |
|---|---|
| Endurance | 5 à 7 |
| Sportif loisir | 3 à 5 |
| Efforts extrêmes | 8 à 10 |
Composer avec le sucre exige d’écouter les signaux du corps : énergie, capacités de récupération, digestion. Le ressenti reste le meilleur guide.
Glucides : alliés ou pièges pour les sportifs au quotidien ?
L’équilibre se construit à chaque repas. Les glucides demeurent la source d’énergie la plus sollicitée pendant l’effort, mais la vigilance s’impose. Une alimentation riche en sucre peut vite basculer dans l’excès, même chez ceux qui s’entraînent régulièrement. Les sucres cachés s’invitent partout : dans les produits industriels salés, dans les barres énergétiques, ou encore dans les boissons sucrées avalées après l’entraînement.
Le risque ? Prise de poids, carences nutritionnelles masquées par des calories vides, hausse de la vulnérabilité aux maladies cardiovasculaires ou au diabète de type 2. La sédentarité, accentuée depuis la période COVID-19, a mis en lumière la fragilité d’un métabolisme mis à l’épreuve par des fluctuations de consommation de sucres.
Pour bâtir de bonnes habitudes, voici trois réflexes à adopter :
- Misez sur la progressivité des apports en glucides complexes : pain complet, légumineuses, quinoa.
- Passez au crible les étiquettes pour déceler les sucres ajoutés, même dans les produits salés.
- Réduisez la fréquence des boissons sucrées et limitez les aliments ultra-transformés.
Le sucre ne mérite ni diabolisation, ni adoration. Utilisez-le comme un outil, à adapter selon la charge d’entraînement, la nature de l’activité et le moment de la journée. L’objectif : tirer profit de la puissance du glucose sans tomber dans le piège de l’excès. Rester lucide, c’est déjà prendre un temps d’avance.
