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Voici 5 précieux conseils pour améliorer considérablement votre récupération après effort physique physique!

Récupération après effort physique: 

récupération après effort physique

Après une bonne séance de sport, votre corps peut mettre des jours à récupérer complètement. Mais avec les conseils ci-dessous vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre récupération après effort physique.

Fotolia 31217494 XS 300x200 Voici 5 précieux conseils pour améliorer considérablement votre récupération après effort physique physique!

Au cours d’un exercice physique, il se produit généralement plusieurs choses importantes à l’intérieur de votre corps: récupération après effort physique

  • Vous avez perdu de l’eau et des sels minéraux,
  • Vous avez utilisé une bonne partie de vos réserves énergétiques (glucose, glycogène),
  • Vos muscles possèdent des toxines, des  tensions plus ou moins importantes ainsi que des contractures. récupération après effort physique

 

Pour  une récupération musculaire optimale, il est primordial que vous soyez  attentif à votre diététique. Dans un deuxième temps,vous devez mettre en pratique les quelques conseils que je vous donne ci-dessous.

 

Récupération après effort physique: Echauffez-vous, entrainez-vous et … étirez-vous!

 

 Je sais que la plupart d’entre vous, (et je pense surtout aux hommes) ont  tendance à négliger trop souvent les étirements à la fin d’une séance de sport. C’est une très mauvaise chose.

Les étirements ont plusieurs avantages importants pour votre récupération :

  • Ils favorisent votre circulation sanguine.
  • Ils étirent vos muscles après l’effort pour les ramener à leur longueur initiale.
  • ils permettent de ressentir une sensation de relâchement, de bien-être et de détente.

 récupération après effort physique

Croyez moi, il existe une différence très nette après une séance terminée sans étirements et une séance à la fin de laquelle vous leur accordez quelques minutes.

Seulement 10 minutes de votre temps est nécessaire en fin de séance pour vous étirer.

  • Étirer les muscles qui ont travaillé.
  • Tenir chaque étirement entre 20 et 30s
  • Recommencer plusieurs fois 2 à 3 fois   

 

Récupération après effort physique: Commencez par boire, continuez à boire et… finissez par boire!

 

Comme vous le savez, votre organisme est composé de 70% d’eau. Le maintien de ce ratio est vital pour un bon fonctionnement général de votre corps.

Une diminution d’eau équivalente à 2% du poids du corps entraine une baisse de rendement de 20%. Vous voyez donc toute l’importance d’une bonne hydratation durant l’effort.

 

« Il est également très important de boire après l’effort »

Vous devez boire de préférence une eau riche en bicarbonates. En effet, les ions bicarbonates favorisent l’élimination des déchets en jouant un rôle de tampon à déchets.

La récupération en est alors accélérée.

 

Récupération après effort physique: Qu’est ce qu’on mange ce soir?

 

Aujourd’hui, l’apport de l’alimentation pour améliorer votre récupération après un effort est de mieux en mieux connus. Mais malheureusement souvent mal maitrisé encore par la plupart des pratiquants. Durant votre entrainement, vos réserves énergétiques (réserves de glycogène musculaires et hépatiques) ont été plus ou moins utilisées.(Diffère selon l’intensité et le sport pratiqué)

« Vous devez donc pour avoir une récupération optimale reconstituer vos stocks »

etire 200x300 Voici 5 précieux conseils pour améliorer considérablement votre récupération après effort physique physique!A ce stade, je vous parle uniquement de la nutrition après l’entrainement, mais sachez pour encore plus de résultats, votre diététique avant et pendant votre séance de sport doit être correcte.

Si c’est le cas chères amis, votre système énergétique sera réduit mais nettement moins que s’il n’y avait eu aucun apport nutritionnel jusqu’ici.

Si l’effort a été intense et surtout si votre masse musculaire a été beaucoup sollicitée comme en musculation, plusieurs choix s’offrent à vous pour maximiser votre récupération et votre anabolisme:

 

 

 

  • Prendre un complément alimentaire comme la whey protéine ou hydrolysat de whey (digestion rapide) immédiatement après votre entrainement et un repas 1h et demi après environ. (dose de 40g dont 5g de leucine)
  • Prendre directement un repas en faisant en sorte que la quantité de protéine soit suffisante.
  • Si votre repas et trop éloigné, vous pouvez prendre de la whey et de la caséine.

 

« Votre apport nutritionnel doit se faire dans les 30 minutes à 2 heures maximum après la fin de votre séance ! Ceci est très important. »

récupération après effort physique 

Pourquoi ? Il y a un phénomène qui se produit dans votre corps après une séance de sport. Ce phénomène se nomme la fenêtre anabolique.

La fenêtre anabolique est un moment favorable pour votre organisme de recharger rapidement son énergie et rétablir son stock de glycogène suite à un effort ou à une période de jeûne comme la nuit.

Rétablir correctement et rapidement ce stock permet au corps de mieux récupérer et de contribuer à l’anabolisme et donc à la construction musculaire autrement dit votre récupération sera plus efficace.

 

Rien de mieux que des séances de massage gratuites! 

Après un effort physique , le massage décontracte les muscles, supprime les toxines présentes dans les muscles et réduit les tensions et contractures. Votre récupération sera alors plus rapide.

Je sais que bon nombre d’entre vous sont dans l’impossibilité de bénéficier des services d’un masseur amateur (copain ou copine?) ou professionnel . Mais vous pouvez être efficace en le faisant par vous-même.

 

Voici quelques conseils à mettre en application :

  • Vous devez toujours orientés vos massages  en aidant la circulation veineuse de retour, vers le cœur.
  • Le muscle que vous massez doit être détendu.
  • Vous devez avoir des gestes doux, jamais douloureux donc aucun geste violent.

récupération après effort physique

5- Pour finir que diriez-vous d’une bonne nuit de sommeil ?

 

L’inactivité est la meilleure méthode pour récupérer. Bien dormir est également primordial et principalement les phases de sommeil profond !

En effet, durant ces phases de sommeil, il y a une relaxation générale et complète de vos muscles qui favorise:

  • La régénération de vos cellules musculaires,
  • L’élimination de vos toxines,
  • La reconstitution de vos stocks énergétiques.

 

Faites en sorte de supprimer tout les éléments perturbateurs qui pourraient nuire à une bonne nuit de sommeil ! récupération après effort physique

Vous voici armé pour avoir une récupération optimale, cela demande quelques efforts en plus, mais soyons franc, que vous soyez un amateur ou grand passionné de sport, ces quelques conseils restent vraiment importants voir indispensables!

6 commentaires

  1. Merci pour ces conseils, je vais essayer de les appliquer tous sans exeption ! et je te dirais vraiment si je ressent une amelioration!

    super site merci

  2. De très bons conseils merci…

    Là où j’ai le plus de mal c’est de boire suffisamment. C’est bête parce qu’on le sait tous mais j’ai du mal à l’appliquer… :)

  3. Combien de fois je vois des gens à la salle ne pas boire une goute pendant leur séance et crier comme des boeufs alors qu’ils ne font pas grand chose…Peut-être serait-il bon de boire un peu messieurs?

    Personnellement je bois environ 1,5L par séance. Dès que je bois moins je le ressens vraiment. Moins d’intensité. Donc je ne peux que te rejoindre là dessus :)

  4. les scéances d’étirements aprés et même avant les efforts musculaire, trop long ne sont pas bon
    avant : un étirement de plus de 6 secondes vide le muscle du sang qu’on a amené lors de l’échauffement, ce qui réduit l’effet de l’échauffement
    aprés: ça augmente le nbres de lésions des fibres ce qui augmente le temps de récupération

  5. Très bonne remarque pitois.

    En effet, les étirements passifs avant les effots musculaires ne sont pas bon surtout pour les sports de force comme la musculation. ( Cela peut diminuer votre force max de plus de 30%)

    Cependant les études consernant les étirements sont nombreuses et très divisés. Je recommande néammoins de faire une petite session d’étirement à la fin de chaque séance pour remettre les muscles à leur longueur initiale.

  6. Super complet ton article. Je dirais que la régularité influe beaucoup sur la récupération aussi. Si l’on ne s’entraine qu’une fois tous les trois mois, la récupération est longue et douloureuse, j’en sais quelque chose. L’hydratation est essentielle, avant je ne buvait pas beaucoup, et j’ai vu la différence lorsque j’ai changé cette habitude.
    lionel@blog santé Articles récents..Les sept erreurs du mal de dosMy Profile

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