Un régime peut-il se composer uniquement de protéines de lactosérum ?
Les protéines de lactosérum présentent de nombreux avantages pour votre santé. En plus de réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques comme l’inflammation, l’hypertension artérielle et l’hyperglycémie, il a été démontré qu’elle aide à maintenir le poids et à améliorer la composition corporelle.
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Cependant, un régime ne comportant qu’une seule source de protéines n’est ni sain ni équilibré. Il est donc essentiel de ne pas se limiter à la whey pour bénéficier de tous les avantages pour la santé.
Plan de l'article
- La whey comme aide à la perte de poids, mythe ou réalité ?
- Quel est le problème à consommer une seule protéine ?
- D’où vient la protéine de lactosérum ?
- La whey est-elle une alternative aux protéines ?
- Les différents types de whey : concentrée, isolée, hydrolysée, laquelle choisir ?
- Les bienfaits de la whey pour la récupération musculaire après l’entraînement
- Les bienfaits de la whey pour la récupération musculaire après l’entraînement
La whey comme aide à la perte de poids, mythe ou réalité ?
Si votre définition du « régime » est un mode d’alimentation que vous modifiez dans le but de perdre du poids, alors il peut être sain de faire un régime avec de la whey. Dans une étude publiée en 2011, des chercheurs ont demandé à des adultes en surpoids de prendre deux suppléments de lactosérum par jour, sans rien changer d’autre à leur régime alimentaire.
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Après une période d’essai de 23 semaines, le groupe ayant consommé du lactosérum avait perdu plus de poids corporel et de masse grasse que le groupe témoin – et leur tour de taille était également plus petit.
Dans une autre étude publiée en 2010, des sujets obèses utilisant plusieurs substituts de repas à base de lactosérum par jour ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle sur 40 semaines que les sujets suivant un régime alimentaire.
Quel est le problème à consommer une seule protéine ?
Il existe de nombreuses raisons de ne pas tirer toutes vos protéines d’une seule source, qu’il s’agisse de lactosérum ou de tout autre aliment. En particulier, les différents types d’aliments protéinés fournissent des nutriments différents, et se limiter à un seul type de protéines signifie que vous vous privez de certaines vitamines et minéraux que vous ne consommez peut-être pas dans le reste de votre alimentation.
Les noix, les graines et le poisson riches en protéines fournissent des graisses insaturées saines, par exemple, ce qui n’est pas le cas des protéines de lactosérum. Les viandes rouges apportent du fer, les haricots et les légumineuses des fibres alimentaires et certains produits laitiers des probiotiques, ce que la whey ne peut pas faire.
Suppléments contre aliments
Un autre problème lié à l’utilisation de la whey comme source unique ou principale de protéines est que la nutrition qu’elle fournit n’offre pas les mêmes avantages que la nutrition provenant d’aliments entiers et naturels.
Les compléments ne contiennent pas les mêmes substances protectrices naturelles que les aliments complets, comme les phytonutriments et les fibres. Il en va de même pour les compléments enrichis. Ainsi, même si votre lactosérum contient une longue liste de vitamines et de minéraux « ajoutés », vous ne bénéficiez pas des mêmes avantages que ceux que vous obtiendriez avec de vrais aliments. En parlant d’éléments ajoutés, privilégiez toujours une whey proteine française, sans sucre et sans édulcorant ajoutés.
Quels sont ses effets sur la santé ?
La prise de fortes doses de lactosérum est associée à plusieurs risques pour la santé. Dans les cas les moins graves, vous pouvez ressentir un inconfort digestif, des crampes, une soif, une fatigue, des maux de tête ou une diminution de l’appétit.
De fortes doses de suppléments de lactosérum peuvent également contenir des quantités toxiques d’arsenic, de plomb, de cadmium ou d’autres substances nocives. Enfin, la consommation de tout type de protéines en excès par rapport aux besoins de l’organisme peut exercer un stress sur les reins, augmentant le risque de calculs rénaux ou de maladies rénales, et peut même augmenter le risque de certains cancers.
A quelle quantité de lait est équivalent une portion de whey (un shaker) ?
Que vous buviez des shakes protéinés comme substitut de repas rapide, comme aide à la croissance musculaire ou simplement comme complément alimentaire, on peut supposer qu’une mesure de poudre vous apportera plus de protéines qu’un verre de lait. Combien en plus ? Cela dépend de la source de la poudre et de sa composition globale.
D’après le ministère de l’agriculture, un verre de lait entier de 20 cl contient environ 150 calories et 8 grammes de protéines. Le lait 2 %, 1 % et écrémé contient à peu près la même quantité de protéines, mais 20 à 70 calories de moins. Une mesure d’isolat de protéines de lactosérum, en revanche, contient environ 100 calories et 16,5 grammes de protéines.
La même mesure de poudre de protéines de lactosérum, provenant d’un mélange d’isolat et d’autres substances, contient 22 grammes de protéines, soit environ la quantité que vous obtiendriez dans 2 ¾ de verre de lait.
D’où vient la protéine de lactosérum ?
La whey est la source la plus courante de protéines en poudre, mais elle est loin d’être le seul choix. Parfois, les poudres provenant à la fois de la whey et de la caséine contiennent plus de protéines par portion que celles provenant uniquement de la whey, mais en général, les poudres à base de produits laitiers contiennent plus de protéines que les poudres à base de plantes.
Une cuillère de poudre de protéines de soja, par exemple, contient environ 16 grammes de protéines, soit la quantité contenue dans deux verres de lait. Une mesure comparable de poudre de riz brun contient 15 grammes.
La whey est-elle une alternative aux protéines ?
Les protéines en poudre sont pratiques et largement disponibles, mais il convient de noter que les experts et nutritionnistes recommandent toujours les aliments complets plutôt que les compléments, car ils sont de meilleure qualité nutritionnelle.
Une alternative riche en nutriments à la poudre de protéines est le yaourt grec sans matières grasses. Dans une portion de 220g, de la même taille qu’un verre de lait, le yaourt fournit environ 130 calories et 24 grammes de protéines, soit plus que la plupart des poudres à base de lait ou de plantes.
Faut-il consulter un médecin avant de consommer de la whey ?
Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des protéines en poudre et pensez que vous devez boire beaucoup de lait pour compenser, prenez du recul et évaluez d’abord vos besoins nutritionnels.
La majorité des Français consomment deux fois la quantité de protéines dont leur corps a besoin, ce qui peut en fait augmenter le risque de complications de santé comme l’ostéoporose, les calculs de calcium, les maladies rénales et le cancer. Avant d’ajouter des boissons protéinées à votre régime alimentaire habituel, demandez l’accord de votre médecin.
Les différents types de whey : concentrée, isolée, hydrolysée, laquelle choisir ?
La whey protéine est généralement vendue sous trois formules différentes : concentrée, isolée et hydrolysée. Chaque type diffère selon le pourcentage de protéines qu’il contient.
La whey concentrée est la forme la plus courante et aussi la moins coûteuse. Elle contient une quantité relativement faible d’autres nutriments que les protéines. La concentration en protéines peut varier de 29 à 89 % en fonction des marques. Elle offre une teneur moindre en graisses et en lactose par rapport aux autres formules, ce qui peut être un avantage pour ceux qui ont des sensibilités alimentaires ou ne souhaitent pas consommer trop de matières grasses.
Whey isolée :
La whey isolée subit un processus supplémentaire qui élimine presque tous les glucides et lipides ainsi que le lactose afin d’obtenir une pureté supérieure pouvant atteindre jusqu’à 95 %. Ce type convient particulièrement bien aux personnes allergiques au lactose ou ayant des objectifs stricts de perte de poids.
Les peptides obtenus lors du processus d’hydrolyse offrent une meilleure absorption intestinale que les deux précédentes formulations car ils sont pré-digérés ; cela facilite leur digestion et leur assimilation par le corps. Ces produits sont particulièrement adaptés aux personnes souffrant de troubles digestifs ou ayant des problèmes de sensibilité alimentaire.
En fonction des objectifs, chaque type de whey protéine peut convenir ou non à un consommateur en particulier. Vous devez prendre en compte le pourcentage de protéines, la teneur en graisses et en lactose, ainsi que la présence ou l’absence de lactose pour choisir le type qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels personnels.
Les bienfaits de la whey pour la récupération musculaire après l’entraînement
Les bienfaits de la whey pour la récupération musculaire après l’entraînement
La whey protéine est particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à optimiser leur performance physique. Les sportifs et les bodybuilders utilisent régulièrement des compléments alimentaires à haute teneur en protéines, comme la whey, pour aider leurs muscles à récupérer plus rapidement après l’effort.
Il a été démontré que prendre de la whey peu de temps après une séance d’exercice intense peut aider les muscles à se réparer et à se reconstruire plus rapidement. La consommation rapide de protéines aide aussi le corps à atteindre un état anabolique (construction musculaire) plutôt qu’un état catabolique (dégradation musculaire).
La whey protéine contient des acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais ne peut pas produire seul. Ces acides aminés sont nécessaires au processus de synthèse des protéines dans le muscle et peuvent donc contribuer efficacement aux gains musculaires.
Plusieurs études ont montré que prendre de la whey avant ou après l’exercice peut améliorer considérablement les performances physiques pendant l’entraînement suivant. Cela est probablement dû au fait que ces suppléments stimulent la production naturelle d’hormones anabolisantes du corps telles que l’hormone de croissance.
Il faut noter qu’une supplémentation en whey protéine ne doit pas être considérée comme une alternative à une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs ou le tofu doivent toujours être inclus dans un régime alimentaire équilibré pour garantir des apports suffisants et variés.
En résumé, la whey peut aider les sportifs à se remettre plus rapidement d’un entraînement intense et favoriser leur croissance musculaire. Elle ne devrait jamais remplacer une alimentation bien équilibrée qui inclut une grande variété de nutriments essentiels pour optimiser ses performances physiques.
