Beaucoup de coureurs et de sportifs utilisent régulièrement un tapis roulant pour leur entraînement. Pour certains, ce n’est qu’une solution temporaire pour pouvoir s’entraîner malgré le froid, la chaleur ou l’obscurité. Pour les autres, c’est un ajout efficace à la course hors route.
Cependant, le tapis roulant a beaucoup plus à offrir qu’il pourrait paraître à première vue. En fait, de nombreux coureurs professionnels utilisent le tapis roulant pour créer de nouveaux stimuli d’entraînement. Il apporte également de nombreux avantages et d’autres variantes d’entraînement. C’est le seul endroit où des conditions cadres telles que la vitesse ou l’inclinaison peuvent être librement contrôlées.
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Cependant, marcher sur le tapis roulant est très différent à certains égards de marcher à l’extérieur. Les sept conseils suivants vous aideront à prendre en compte ces caractéristiques spéciales lors de votre prochaine séance d’entraînement.
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1. Commencez en paix
Si vous marchez sur le tapis roulant pour la première fois, commencez votre Formation Modérée. Donnez à votre corps la possibilité de s’habituer à la marche intérieure. Par conséquent, commencez par une course d’endurance lâche et contrôlée. Le corps devrait être capable de s’habituer lentement aux nouvelles conditions. Les nouvelles conditions de fonctionnement — telles que la surface inhabituelle ou de roulement et l’absence de résistance à l’air frais — doivent maintenant être prises en compte par le corps dans le mouvement de roulement. Cela prend du temps. Une fois habitué à courir sur le tapis roulant, vous pouvez augmenter le tempo et l’intensité comme vous le souhaitez.
2. Simuler la résistance à l’air
Marcher sur le tapis roulant semble généralement plus facile qu’il ne nous semble à l’extérieur. Cela est dû, entre autres, au manque de résistance à l’air. Pour atteindre presque le même kilométrage à l’intérieur que lorsque vous courez à l’extérieur, vous devez régler l’inclinaison du tapis roulant de 1 à 2 %. Comment simuler la charge lors de l’exécution dans le plat Terrain.
3. Gardez votre tension corporelle
Lorsque vous courez sur le tapis roulant, vous avez rapidement tendance à vous concentrer uniquement sur l’écran pour vérifier le rythme, la fréquence cardiaque, etc. Souvent, nous regardons trop vers nos orteils pour vérifier si nous mettons le pied au bon endroit du tapis roulant. Cependant, cela conduit à une mauvaise posture de course à long terme et cela peut entraîner une tension dans les muscles de l’épaule ou du cou. Par conséquent, assurez-vous que votre regard reste en avant, tout comme vous êtes habitué à la course « normale ». Cela maintient votre tension corporelle naturelle et vous évitez les tensions douloureuses.
4. Contrôlez votre vitesse de déplacement
Les nouvelles conditions de fonctionnement, telles que le roulement de la surface, l’amorti lisse à travers le tapis roulant et le tempo constant, conduisent généralement au fait que nous exécuter avec des étapes plus petites. Cela ne correspond pas à l’étape à laquelle nous sommes habitués, qui change notre perception normale du tempo. En raison de la nouvelle motricité de course, il est difficile d’évaluer la vitesse réelle. La plupart du temps, une faible vitesse nous semble beaucoup plus rapide qu’elle ne l’est vraiment. Pour garder votre charge d’entraînement à votre niveau habituel, écoutez votre sensation corporelle pendant la course et essayez de garder votre longueur de foulée habituelle. Vérifiez régulièrement cela à la vitesse réelle sur l’écran.
5. Faites attention au refroidissement
Pendant l’entraînement de course en intérieur, le corps manque de refroidissement par le vent et l’air frais. Cela conduit à une augmentation de la transpiration lors de la course. Dans la plupart des cas, en raison de la dépense énergétique accrue du refroidissement supplémentaire, la fréquence cardiaque augmente également. Pour cette raison, faites attention à l’apport hydrique suffisant. Somme forfaitaire dit, devriez-vous avoir une formation sur tapis roulant entre 500 Ajouter 700 ml d’eau en petites quantités. Pratiquez à boire tout en courant. Le tapis roulant est un bon moyen de le faire.
6. Utiliser des chaussures légères
La motricité du mouvement lorsque vous courez sur le tapis roulant ne correspond plus à notre style de course réel. Comme la surface est bien suspendue et roule constamment sous nous, le comportement de roulement et d’empreinte du pied change complètement. Pour aller de l’avant, nous n’avons plus besoin de faire des impressions aussi puissantes et longues qu’en plein air. Pour cette raison, vous n’avez pas besoin de chaussures de course lourdes, bien amortisées et fortement profilées sur le tapis roulant. Si vous courez à l’intérieur régulièrement et que vous n’avez pas de déformation extrême du pied, utilisez des chaussures de course légères et plates. Ceux-ci vous permettent de créer un style de course dynamique et rapide avec une impression puissante. Dans ce cas, le tapis roulant prendra soin de l’amorti pour vous.
7. Apportez de la variété à l’
Courir sur le tapis roulant nous permet de faire des entraînements d’endurance dans des conditions continues. Il n’y a pas de vent de face, il n’y a pas de montagnes et le métro offre toujours la même nature.
Cependant, ce qui est un avantage pour la formation de base dans la méthode permanente peut également conduire rapidement à l’ennui dans l’entraînement. Le corps manque souvent de déflexion visuelle, ni de variation motrice. Cela fait souvent une course plus longue, où vous ne bougez pas de l’endroit, très longue.
Pour ce faire, apportez de la variété à votre entraînement de course à pied grâce à des entraînements par intervalles planifiés et des courses en montagne Le tapis roulant offre d’excellentes variations.
C’ est à quoi pourrait ressembler votre tapis roulant (veuillez compléter seulement une fois par semaine !)
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- 10 minutes d’échauffement : Augmentez votre rythme lentement, mais régulièrement, dans les 5 premières minutes, en votre rythme d’endurance habituel. Après cela, gardez votre rythme d’endurance pendant encore 5 minutes.
- Partie principale de 25 minutes : marcher 5 x 2 minutes intervalles avec une intensité de charge accrue (90% de la sensation de stress subjective). Entre les deux, effectuez un jogging de trois minutes, lâche ou régénérateur pour une récupération active. Toutes les deux semaines, vous pouvez augmenter l’entraînement de deux autres « intervalles de 2 minutes ».
- 10 minutes de recharge : Maintenez votre vitesse d’endurance standard dans les 5 premières minutes. Ensuite, réduisez continuellement votre rythme à une intensité très lâche pendant les 5 prochaines minutes.
Amusez-vous sur le tapis roulant !
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