La force de frappe est primordiale pour les pratiquants de sport de combat. Voilà pourquoi ils travaillent à l’améliorer avant de monter sur un ring ou pour garder une bonne forme physique. L’un des moyens pour y arriver efficacement est le sac de frappe. Il permet généralement au sportif d’être explosif, rapide et puissant.
Pourquoi faire le choix du sac de frappe ?
La force de frappe dépend de plusieurs critères techniques dont font partie la puissance et la vitesse. Le sac de frappe est un accessoire polyvalent qui permet de les travailler. Ce matériel prend un peu de place, mais vous vous y habituerez assez vite. Très répandu dans le milieu de la boxe, le sac de frappe s’installe assez facilement pour vous permettre de renforcer votre endurance, votre précision et votre musculature, quelle que soit votre discipline. Avec un sac de frappe, vous pouvez aussi travailler sur le contrôle de votre respiration, du stress, de la colère et de la nervosité.
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Comment choisir le bon modèle de sac de frappe ?
Le choix du punching ball dépend de la discipline que vous pratiquez. Elle conditionne, en effet, la taille du matériel que vous devez acheter. Pour les sports de combat sollicitant uniquement les mains comme la boxe anglaise, il faut un sac d’une hauteur comprise entre 100 cm et 200 cm. Si vous pratiquez un sport de combat qui sollicite vos membres inférieurs et supérieurs tel que le kick-boxing, vos sacs doivent être plus grands, entre 150 cm et 200 cm de hauteur.
Le matériel étant destiné à un usage intense et continu pour améliorer votre puissance, il doit en plus être résistant. C’est pourquoi nous vous recommandons des sacs de frappe en cuir. Ils sont plus onéreux que les sacs en similicuir, qui sont tout de même une excellente alternative. Vous pouvez en effet opter pour ce choix si vous avez un petit budget. Pour avoir une frappe lourde, votre punching ball doit enfin avoir une masse équivalente à celle de votre corps.
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Améliorer sa puissance : les jambes
Les sacs de frappes sont très efficaces pour développer sa force de frappe dans les sports de combat, mais ils ne sont pas la seule solution pour cela. La posture et l’équilibre sont importants. De manière générale, la majorité des mouvements en combat sont initiés par les jambes. Cela vaut aussi pour les coups de poing. Bien utiliser ses jambes lors d’un coup (surtout le grand fessier ainsi que les ischio-jambiers) donne plus de force et diminue l’effort. La vitesse et la puissance en dépendent.
Technique et préparation physique
Un coup puissant ne repose pas seulement sur la force physique, il dépend aussi de votre technique. Que ce soit en shadow boxing, aux mitaines ou sur sac, travaillez vos coups pour ne pas gâcher d’énergie, agir plus rapidement et plus précisément.
Squat, soulevé, hip thrust, ne négligez pas vos muscles et faites des exercices pour les travailler eux aussi. Variez les exercices pour vous entraîner et travailler chaque groupe musculaire.
Par ailleurs, le travail avec le sac de frappe améliore aussi l’endurance au combat grâce aux répétitions des efforts avec un maximum de rythme. C’est un élément indispensable pour garder une puissance de frappe constante tout au long d’un combat.
Lorsque vous finissez votre séance, étirez-vous, faites une marche rapide ou un jogging pour refroidir vos muscles.
Les exercices pour renforcer les muscles du haut du corps
Pour gagner en puissance de frappe, vous devez travailler les muscles du haut du corps. Effectivement, ce sont ces muscles qui vont vous permettre de projeter votre force dans votre coup.
Voici quelques exercices pour renforcer ces muscles :
- Développé couché : cet exercice est idéal pour renforcer les pectoraux et les triceps. Allongez-vous sur un banc avec une barre chargée en poids et descendez-la jusqu’à toucher la poitrine avant de la remonter.
- Tractions à la barre fixe : cet exercice travaille principalement le dos et les biceps. Accrochez-vous à une barre fixe et tirez-vous vers le haut jusqu’à atteindre votre menton, avant de redescendre doucement.
- Curl incliné avec haltères : cet exercice cible spécifiquement les biceps. Asseyez-vous sur un banc incliné, prenez des haltères et pliez vos bras en relevant lentement vos mains vers vos épaules avant de redescendre doucement.
N’oubliez pas que ces exercices doivent être adaptés à votre niveau physique afin d’éviter tout risque de blessure.
Rappelez-vous aussi que l’essentiel n’est pas seulement d’avoir des muscles puissants mais aussi une technique parfaite pour maximiser l’efficacité de chaque coup porté.
L’importance de la coordination et de la vitesse dans la puissance de frappe
La coordination et la vitesse jouent aussi un rôle crucial dans l’amélioration de votre puissance de frappe. Effectivement, une bonne coordination vous permettra d’optimiser vos gestes et la vitesse vous donnera l’élan nécessaire pour porter des coups rapides et énergiques.
Pour travailler votre coordination, il existe plusieurs exercices que vous pouvez réaliser régulièrement :
• Sauts à la corde : en sautant à la corde, vous améliorerez non seulement votre coordination mais aussi votre endurance cardiovasculaire.
• Cônes d’agilité : cet exercice consiste à déplacer rapidement les pieds autour de différents cônes disposés au sol. Pensez à bien développer votre vitesse afin d’accroître vos performances en matière de frappe. Pour cela, voici quelques exemples :
• Sprints courts : effectuez des sprints courts sur une distance relativement courte (environ 20 mètres) avec peu ou pas de temps entre chaque sprint.
• Cordes élastiques : fixez une corde élastique autour du torse avant qu’un partenaire ne tire dessus alors que vous tentez d’avancer rapidement vers lui. Cela peut être utilisé comme un moyen efficace pour améliorer les accélérations explosives et le tempo.
Pensez à bien rappeler que ces exercices sont complémentaires à la technique de frappe. L’essentiel reste la maîtrise d’une bonne technique pour porter des coups puissants, rapides et efficaces. Utilisés régulièrement lors de vos entraînements, vous serez en mesure d’améliorer considérablement votre puissance et votre force de frappe au fil du temps.
