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- Les compléments alimentaires : des alliés enfin reconnus !
- Ce qu’il faut savoir sur la nutrition et la prise de masse
- Manger de manière saine et équilibrée
- Penser à la qualité
- Veiller à manger en quantité suffisante
- Les astuces pour prendre du muscle
- Manger « normalement »
- Faire plusieurs repas
- Les erreurs à éviter dans son alimentation pour la musculation
- Les meilleurs aliments pour favoriser la prise de muscle : focus sur les protéines et les glucides
L’exercice n’est pas suffisant pour gagner du muscle : la moitié des efforts doivent être consacrés à l’adoption d’une alimentation adéquate. Nous allons parler dans cet article de tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation du sportif qui fait de la musculation et des bases de nutrition qu’il faut maîtriser pour atteindre les objectifs fixés.
Les compléments alimentaires : des alliés enfin reconnus !
Il y a quelques années encore, les compléments alimentaires faisaient tiquer certains amateurs qui les confondaient avec les stéroïdes anabolisants utilisés par certains athlètes pour développer leur musculature. À l’heure actuelle, ces compléments ne souffrent plus de mauvaise réputation et sont reconnus pour leur utilité dans le programme alimentaire d’un sportif qui désire gagner du muscle.
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Ils servent en effet à compléter les apports en minéraux et acides aminés en particulier pour les collations protéinées avant ou après l’entraînement. On retrouve aujourd’hui de nombreuses marques et entreprises comme dravelnutrition.fr qui proposent diverses sortes de compléments alimentaires à destination des personnes qui souhaitent gagner en muscle.
Mais il faut rappeler que les compléments alimentaires restent avant tout des compléments. Autrement dit, il ne faut pas en faire une consommation excessive ou en manger sans observer une alimentation saine et équilibrée. Ces compléments n’ont pas l’effet escompté lorsqu’ils ne sont pas bien utilisés. Les compléments alimentaires doivent être consommés avec des repas solides pour que le corps reste en anabolisme. C’est particulièrement valable pour les sportifs qui ont un métabolisme rapide.
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Ce qu’il faut savoir sur la nutrition et la prise de masse
Vous l’aurez compris, il faut utiliser les compléments alimentaires qui sont des alliés de prise de masse pour les sportifs qui désirent gagner du muscle, mais encore faut-il savoir s’alimenter. Il faut savoir que la pratique de la musculation permet de travailler sur les trois axes que sont l’endurance, la force et la prise de masse musculaire. Avant de se concentrer sur la nourriture, il faut d’abord appréhender les bases d’un entraînement de musculation en fonction des objectifs personnalisés.
L’hypertrophie musculaire ou prise de masse/volume nécessite un entraînement régulier, avec trois séances hebdomadaires d’une durée d’une à une heure trente au minimum. Mais la principale clé du succès reste la progressivité : il faut procéder à une surcharge progressive chaque semaine en augmentant les poids, le nombre de répétitions et/ou en diminuant les temps de repos. Bien entendu, les mouvements doivent être exécutés de manière parfaite, sous peine de ne pas avoir les résultats escomptés, mais aussi pour éviter toute blessure lors de la séance de musculation.
Manger de manière saine et équilibrée
Se nourrir sainement doit se faire de manière naturelle, sans forcément avoir besoin de peser la moindre portion. L’essentiel est d’avoir une idée générale du contenu de son assiette en termes de qualité et de quantités.
Penser à la qualité
Qui dit qualité en musculation, dit micronutriments et index glycémique. Les aliments à privilégier sont ceux qui sont riches en micronutriments notamment en vitamines, minéraux, acides aminés… On les retrouve dans les légumes, les fruits ainsi que les céréales non transformées, qu’il faut préférablement cuire à la vapeur ou à l’étouffée afin d’en préserver tous les micronutriments.
Il faut aussi penser à l’index glycémique des aliments en se référant à un tableau lors de la préparation des repas. Pour les adeptes de musculation, il vaut mieux choisir les aliments à index glycémique bas ou modéré qui préviennent le fameux pic d’insuline qui pousse le corps à stocker les graisses.
Veiller à manger en quantité suffisante
Pour ce qui est de la quantité, il faut surtout veiller à la répartition des macronutriments notamment les protéines, les glucides et les lipides pour atteindre les objectifs de prise de masse fixés.
Ainsi, un sportif qui fait de la musculation doit consommer environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel tandis que la quantité de lipides est de 1g/kg. Il faut opter pour les bonnes graisses que l’on retrouve dans les huiles végétales, les noix diverses et les poissons gras. Les glucides doivent être consommés en guise d’ajustement calorique et leur quantité doit varier en fonction des objectifs de poids à prendre.
Les astuces pour prendre du muscle
La musculation est une véritable manière de vivre qui doit s’accompagner d’un mode d’alimentation précis. Il n’est pas question de se tenir à un régime strict impossible à appliquer sur le long terme, mais plutôt adopter des habitudes de vie saine et naturelle au quotidien.
Manger « normalement »
Il existe encore de nombreuses idées reçues au sujet de l’alimentation du sportif qui commence la musculation. Beaucoup s’imaginent qu’en doublant les quantités de shakers de protéines, ils pourront se muscler beaucoup plus vite. En réalité, cela ne sert à rien : le plus important est de consommer des repas solides avec des ingrédients sains qui pourront vous soutenir toute la journée. Les compléments alimentaires ne sont que secondaires surtout en phase de commencement.
Faire plusieurs repas
Autre idée reçue sur la musculation : il faudrait prendre six ou sept repas par jours pour gagner du muscle. Pour une fois, il s’agit d’une vérité qui est valable pour tout sportif qui fait de la musculation et pas seulement pour les bodybuilders qui font des concours. La multiplication des repas permet d’éviter les pics de glycémie tout en nourrissant le muscle en protéines toute la journée et sans surcharger le système digestif avec deux ou trois énormes repas.
Il faut faire trois repas solides et trois collations à répartir dans une journée selon les besoins et les séances d’entraînement. Il est d’ailleurs conseillé de prendre une collation préworkout pour pouvoir faire plus d’efforts pendant l’entraînement et être plus performant. Il n’y a pas d’emploi du temps fixe pour la musculation : les apports et les repas doivent être déterminés en fonction des séances de chacun.
Pour la petite astuce, certains sportifs optent pour les « meal prep » dès le dimanche soir. Autrement dit, ils préparent tous leurs repas de la semaine de manière à pouvoir se concentrer sur leur entraînement et ne plus se presser par crainte de passer en catabolisme musculaire.
Les erreurs à éviter dans son alimentation pour la musculation
Maintenant que nous avons vu les astuces pour prendre du muscle grâce à une alimentation adaptée, il est temps de passer en revue les erreurs courantes à éviter.
La première erreur à éviter dans son alimentation pour la musculation est de tomber dans le piège des régimes drastiques. Il peut être tentant de se lancer dans un régime restrictif afin d’accélérer la perte de graisse et de gagner du muscle plus rapidement. Ces régimes causent souvent des carences nutritionnelles importantes et peuvent avoir un impact négatif sur vos performances sportives.
Une autre erreur fréquente est l’excès de protéines. Bien que les protéines soient essentielles pour la construction musculaire, il ne faut pas en abuser. Effectivement, le corps a besoin d’un équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines pour fonctionner efficacement. Un excès de protéines peut entraîner une surcharge rénale et des problèmes digestifs.
Il est aussi crucial d’éviter l’erreur consistant à négliger une source variée de nutriments dans votre alimentation. Les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans différents aliments sont indispensables au bon fonctionnement du corps et favorisent la récupération musculaire après l’effort physique intense.
Deux erreurs communes à éviter sont la consommation excessive d’alcool et une alimentation trop riche en malbouffe. L’alcool a un effet déshydratant sur le corps et peut nuire à votre récupération musculaire. Quant à la malbouffe, elle est souvent pauvre en nutriments essentiels et favorise l’accumulation de graisse au lieu du gain de muscle.
Il est primordial d’adopter une alimentation équilibrée, variée et adaptée à vos besoins spécifiques pour obtenir des résultats optimaux en musculation. Évitez les régimes drastiques, veillez à ne pas abuser des protéines, assurez-vous d’inclure une grande diversité de nutriments dans votre alimentation et limitez votre consommation d’alcool ainsi que la malbouffe. En suivant ces principaux conseils nutritionnels, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de prise de muscle.
Les meilleurs aliments pour favoriser la prise de muscle : focus sur les protéines et les glucides
Dans cette section, nous allons mettre en lumière les meilleurs aliments pour favoriser la prise de muscle, en mettant l’accent sur les protéines et les glucides.
Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, vous devez avoir des sources adéquates de glucides dans votre alimentation. Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps et ils jouent un rôle essentiel dans la performance physique et la récupération musculaire.
Les meilleures sources de glucides comprennent les céréales complètes (comme le riz brun, l’avoine), les pommes de terre, les patates douces, les légumes féculents (comme les pois chiches).