Musculation : comment s’alimenter pour gagner du muscle ?

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L’exercice n’est pas suffisant pour gagner du muscle : la moitié des efforts doivent être consacrés à l’adoption d’une alimentation adéquate. Nous allons parler dans cet article de tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation du sportif qui fait de la musculation et des bases de nutrition qu’il faut maîtriser pour atteindre les objectifs fixés.

Les compléments alimentaires : des alliés enfin reconnus !

Il y a quelques années encore, les compléments alimentaires faisaient tiquer certains amateurs qui les confondaient avec les stéroïdes anabolisants utilisés par certains athlètes pour développer leur musculature. À l’heure actuelle, ces compléments ne souffrent plus de mauvaise réputation et sont reconnus pour leur utilité dans le programme alimentaire d’un sportif qui désire gagner du muscle.

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Ils servent en effet à compléter les apports en minéraux et acides aminés en particulier pour les collations protéinées avant ou après l’entraînement. On retrouve aujourd’hui de nombreuses marques et entreprises comme dravelnutrition.fr qui proposent diverses sortes de compléments alimentaires à destination des personnes qui souhaitent gagner en muscle.

Mais il faut rappeler que les compléments alimentaires restent avant tout des compléments. Autrement dit, il ne faut pas en faire une consommation excessive ou en manger sans observer une alimentation saine et équilibrée. Ces compléments n’ont pas l’effet escompté lorsqu’ils ne sont pas bien utilisés. Les compléments alimentaires doivent être consommés avec des repas solides pour que le corps reste en anabolisme. C’est particulièrement valable pour les sportifs qui ont un métabolisme rapide.

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Ce qu’il faut savoir sur la nutrition et la prise de masse

Vous l’aurez compris, il faut utiliser les compléments alimentaires qui sont des alliés de prise de masse pour les sportifs qui désirent gagner du muscle, mais encore faut-il savoir s’alimenter. Il faut savoir que la pratique de la musculation permet de travailler sur les trois axes que sont l’endurance, la force et la prise de masse musculaire. Avant de se concentrer sur la nourriture, il faut d’abord appréhender les bases d’un entraînement de musculation en fonction des objectifs personnalisés.

L’hypertrophie musculaire ou prise de masse/volume nécessite un entraînement régulier, avec trois séances hebdomadaires d’une durée d’une à une heure trente au minimum. Mais la principale clé du succès reste la progressivité : il faut procéder à une surcharge progressive chaque semaine en augmentant les poids, le nombre de répétitions et/ou en diminuant les temps de repos. Bien entendu, les mouvements doivent être exécutés de manière parfaite, sous peine de ne pas avoir les résultats escomptés, mais aussi pour éviter toute blessure lors de la séance de musculation.

Manger de manière saine et équilibrée

Se nourrir sainement doit se faire de manière naturelle, sans forcément avoir besoin de peser la moindre portion. L’essentiel est d’avoir une idée générale du contenu de son assiette en termes de qualité et de quantités.

Penser à la qualité

Qui dit qualité en musculation, dit micronutriments et index glycémique. Les aliments à privilégier sont ceux qui sont riches en micronutriments notamment en vitamines, minéraux, acides aminés… On les retrouve dans les légumes, les fruits ainsi que les céréales non transformées, qu’il faut préférablement cuire à la vapeur ou à l’étouffée afin d’en préserver tous les micronutriments.

Il faut aussi penser à l’index glycémique des aliments en se référant à un tableau lors de la préparation des repas. Pour les adeptes de musculation, il vaut mieux choisir les aliments à index glycémique bas ou modéré qui préviennent le fameux pic d’insuline qui pousse le corps à stocker les graisses.

Veiller à manger en quantité suffisante

Pour ce qui est de la quantité, il faut surtout veiller à la répartition des macronutriments notamment les protéines, les glucides et les lipides pour atteindre les objectifs de prise de masse fixés.

Ainsi, un sportif qui fait de la musculation doit consommer environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel tandis que la quantité de lipides est de 1g/kg. Il faut opter pour les bonnes graisses que l’on retrouve dans les huiles végétales, les noix diverses et les poissons gras. Les glucides doivent être consommés en guise d’ajustement calorique et leur quantité doit varier en fonction des objectifs de poids à prendre.

Les astuces pour prendre du muscle

La musculation est une véritable manière de vivre qui doit s’accompagner d’un mode d’alimentation précis. Il n’est pas question de se tenir à un régime strict impossible à appliquer sur le long terme, mais plutôt adopter des habitudes de vie saine et naturelle au quotidien.

Manger « normalement »

Il existe encore de nombreuses idées reçues au sujet de l’alimentation du sportif qui commence la musculation. Beaucoup s’imaginent qu’en doublant les quantités de shakers de protéines, ils pourront se muscler beaucoup plus vite. En réalité, cela ne sert à rien : le plus important est de consommer des repas solides avec des ingrédients sains qui pourront vous soutenir toute la journée. Les compléments alimentaires ne sont que secondaires surtout en phase de commencement.

Faire plusieurs repas

Autre idée reçue sur la musculation : il faudrait prendre six ou sept repas par jours pour gagner du muscle. Pour une fois, il s’agit d’une vérité qui est valable pour tout sportif qui fait de la musculation et pas seulement pour les bodybuilders qui font des concours. La multiplication des repas permet d’éviter les pics de glycémie tout en nourrissant le muscle en protéines toute la journée et sans surcharger le système digestif avec deux ou trois énormes repas.

Il faut faire trois repas solides et trois collations à répartir dans une journée selon les besoins et les séances d’entraînement. Il est d’ailleurs conseillé de prendre une collation préworkout pour pouvoir faire plus d’efforts pendant l’entraînement et être plus performant. Il n’y a pas d’emploi du temps fixe pour la musculation : les apports et les repas doivent être déterminés en fonction des séances de chacun.

Pour la petite astuce, certains sportifs optent pour les « meal prep » dès le dimanche soir. Autrement dit, ils préparent tous leurs repas de la semaine de manière à pouvoir se concentrer sur leur entraînement et ne plus se presser par crainte de passer en catabolisme musculaire.

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