La natation est une activité qui exige de la patience et surtout de la persévérance. Il est donc indispensable de passer par différentes étapes pour améliorer votre performance en eau libre. Voici comment procéder.
Que faut-il travailler pour optimiser votre technique de crawl ?
Pour espérer améliorer votre technique de crawl en eau libre, vous devez partir d’une approche équilibrée. Cette dernière est subdivisée en trois principaux domaines. Le premier concerne votre technique de course. Il vise à optimiser :
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- optimiser la position de votre corps dans l’eau,
- façonner votre alignement,
- travailler le rythme de course,
- perfectionner votre technique de prise d’appui et de traction.
Le second s’intéresse à votre allure de course, en ciblant particulièrement la vitesse de nage. Quant au dernier, il aborde vos compétences en eau libre (nage en ligne droite, respiration, crawl polo…). Appelé « les trois clés », chaque domaine représente une phase indispensable à votre progrès.
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Quel entraînement suivre en fonction des saisons ?
Il est important de tenir compte des différentes saisons pour établir votre programme d’entraînement.
En automne
Durant cette période de l’année, vous devez vous concentrer sur tous les aspects de votre technique de nage. Les principaux domaines qu’il faudra travailler sont :
- la technique de respiration en crawl,
- la vitesse de nage,
- la technique d’entrée de main dans l’eau,
- le rythme de bras,
- la technique de prise d’appui,
- le retour aérien.
Vous ne devez absolument pas privilégier un domaine au détriment des autres. Assurez-vous que votre entraînement soit bien équilibré. Au fil du temps, réduisez vos temps de récupération et réalisez des séries plus longues tout en conservant un rythme régulier. Vous pouvez par exemple passer de 300 à 800 m pour attester de votre progrès. N’omettez surtout pas de vous munir de tout le matériel aquatique qui vous sera nécessaire.
En hiver
L’hiver représente la saison idéale pour corser votre entraînement. Pendant cette période, vos entraînements doivent être plus longs et plus intenses. En nageant sur de longues distances par exemple, vous parviendrez à améliorer votre capacité aérobie. Autrement dit, vous êtes suffisamment apte à maintenir un rythme soutenu sur une longue distance. De plus, il est important de bien travailler non seulement vos qualités, mais également vos faiblesses.
Au printemps
Durant cette période, il est recommandé de s’entraîner avec des amis. Prenez le temps de bien observer la technique des meilleurs nageurs en eau libre. Essayez de reproduire les mouvements qui vous semblent pertinents afin de les adapter à votre style. N’hésitez pas à participer à des compétitions pour tester vos capacités avec d’autres nageurs. Certaines compétitions visent à travailler la technique, la vitesse et bien d’autres performances. Choisissez celles qui vous permettront d’atteindre plus rapidement l’objectif que vous vous êtes fixé.
En été
Durant cette saison, vous devez exclusivement baser vos entraînements sur des objectifs compétitifs. À ce stade, il est recommandé d’accentuer les séances de natation sur vos qualités. En suivant minutieusement ce programme d’entraînement selon les saisons, vous obtiendrez assurément de très bons résultats. Ce programme s’avère d’ailleurs très efficace pour les triathlètes. Pour atteindre rapidement vos objectifs, vous pouvez vous faire aider par un professionnel de la nage. Ce dernier pourra vous procurer les conseils appropriés pour améliorer votre technique de nage en eau de mer.
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Comment bien gérer sa respiration en eau libre ?
En natation libre, la respiration est un élément crucial pour votre performance. Il faut bien gérer sa respiration tout au long du parcours. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer vos capacités respiratoires.
Dans l’eau libre, il faut respirer dès le départ. Pour ce faire, vous devez apprendre à synchroniser votre mouvement avec le rythme de la respiration en crawl.
- En inspirant : lorsque votre corps se trouve sur le côté gauche (ou droit), tournez rapidement votre tête vers la droite (ou la gauche) et inspirez profondément. Cette action doit être rapide et ne doit pas entraver votre nage.
- Expiration : expiration par les narines ou par la bouche sous l’eau sans remonter complètement à la surface permettant ainsi une nage fluide et régulière.
S’il arrive que vous ayez des difficultés à contrôler votre rythme respiratoire en eau libre, prenez le temps d’y remédier en pratiquant régulièrement cet exercice dans une piscine ou tout autre endroit où vous êtes suffisamment équipé(e) pour mieux maîtriser cette technique.
Lorsque vous participez à une compétition en mer ouverte, il y a souvent plus d’incertitudes qu’en piscine, notamment liées aux conditions météo qui peuvent varier rapidement. Le stress peut alors venir perturber vos performances respiratoires pendant toute la durée du parcours. En effet, si on ajoute cela aux différents éléments de l’environnement (vagues, courants, température de l’eau), cela peut rendre la respiration difficile.
- Essayez de vous concentrer sur une technique respiratoire précise sans penser aux conditions environnantes. Utilisez le bruit des vagues pour synchroniser votre rythme respiratoire.
- L’entraînement mental est aussi très important pour limiter les impacts du stress. Préparez-vous mentalement avant chaque compétition.
Afin d’améliorer vos capacités respiratoires en eau libre, il faut des éducatifs spécifiques à la nage libre tels que la pratique avec un tuba frontal qui va renforcer les muscles inspiratoires et expiratoires ainsi que ceux impliqués dans la propulsion.
Durant vos séances d’entraînement, effectuez aussi des exercices visant le travail cardio-respiratoire comme les fractions inspirées/expiration sous forme d’intervalle training.
Bien gérer sa respiration en eau libre demande beaucoup d’entraînement et une bonne maîtrise technique, mais c’est essentiel si vous souhaitez optimiser votre performance, notamment lors des compétitions. En suivant ces conseils, vous serez certainement en mesure d’améliorer votre respiration lors de vos prochaines courses.
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Les équipements indispensables pour améliorer sa performance en eau libre
La natation en eau libre est une discipline sportive qui ne tolère aucun compromis sur l’équipement. Il faut bien choisir les équipements nécessaires pour améliorer votre performance. Dans cette section, nous allons vous présenter quelques-uns des équipements indispensables pour nager efficacement et confortablement en mer ou dans un lac.
Le choix du maillot de bain est très important car il doit être adapté à la pratique de la nage en milieu naturel. Pour cela, privilégiez les modèles conçus spécialement pour cette pratique tels que les combinaisons néoprène avec différentes épaisseurs selon la température extérieure ou encore les jammers qui offrent une bonne compression musculaire.
Il y a les lunettes de natation, qui sont essentielles pour protéger vos yeux contre le sel ou toute autre substance irritante présente dans l’eau salée ou douce. Elles permettent aussi d’avoir une meilleure visibilité sous l’eau grâce à leur forme hydrodynamique et leurs verres teintés.
Pour augmenter votre puissance et améliorer votre technique de nage, vous pouvez utiliser des palmipèdes. Ils renforcent vos muscles tout en vous aidant à maintenir une position horizontale parfaite tout au long du parcours.
Dans certains cas (notamment lors des entraînements), le choix d’un tuba frontal peut s’avérer efficace. Cet équipement permet de nager sans avoir besoin de tourner la tête pour respirer, ce qui favorise une meilleure concentration et un travail plus important sur les mouvements techniques.
Si vous participez à des compétitions en eau libre avec des températures basses, il est indispensable d’utiliser une combinaison néoprène. Elle offre non seulement une bonne protection contre le froid mais aussi un excellent confort thermique tout au long du parcours.
Avant d’acquérir l’un ou l’autre de ces équipements indispensables à la pratique de la natation en eau libre, prenez le temps d’essayer plusieurs modèles pour trouver celui qui convient parfaitement à vos besoins. Vous pouvez aussi demander conseil auprès de votre entraîneur ou consulter différents sites spécialisés dans la vente des articles pour pratiquer cette discipline sportive.
